Интензивна 10-минутна тренировка за цяло тяло в домашни условия
Нямате време за фитнес? Няма проблем! Добрата новина е, че за тази интензивна 10-минутна тренировка за цяло тяло в домашни условия имате нужда само от чифт дъмбели.
Отделянето на време за фитнес не е единственото нещо, което ни спира да спортуваме. Обикновено една добра тренировка отнема между 45 минути и 1 час и 15-30 минути, а като прибавим и самото отиване и връщане от фитнес залата, може да се сумират над 3 часа.
Нямате нужда от скъпо оборудване, за да изпълните тази тренировка за цяло тяло. Направете по-добро тяло с помощта само на чифт дъмбели и 10 минути от свободното ви време.
Дори да тренирате във фитнес зала, може да използвате тази тренировка като допълнително натоварване, което да забърза метаболизма и да натовари части на тялото, които често се пренебрегват когато се използва фитнес оборудване.
Указания: Направете 4-5 минутна загрявка с тичане на място или скачане на въображаемо въже.
Има 2 варианта за изпълнение на упражненията.
Вариант 1: Изпълнете цялата тренировка от 10 упражнения едно след друго без почивка, всяко за 30 секунди. Починете за 60-120 секунди (според личните възможности) и повторете още веднъж. Така ще изпълните цялата тренировка за 10 минути.
Вариант 2: Изпълнявайте всяко упражнение за 3-4 серии и 10-15 повторения (статичните за 30 секунди), с по-малко от 30 секундна почивка между всяко упражнение. 3-4 серии за трениране.
Препоръчвам ви да изпробвате и двата варианта и да прецените, кой харесвате повече и кой пасва на личните ви нужди и цели.
Да видим видеото!
Прегледайте видеото с тренировката, а след това при нужда се запознайте по-обстойно с упражненията и допълнителните насоки в статията.
Упражнение 1: лицеви опори – гърди, трицепс, рамене
При трудност вместо в позиция лицева опора, застанете на колене. Ако и този вариант е труден, трета опция е, да "избутвате стена" от право положение, като се стремите голяма част от натоварването да отива в гръдните мускули.
Упражнение 2: гребане с дъмбели – гръб, трапец, задно рамо
Упражнението се изпълнява бавно и контролирано. При дискомфорт в долната част на кръста може да се заеме по-изправена начална позиция.
Упражнение 3: кофички – трицепс, гърди
Не изпъвайте лактите до горе в изходна(начална) позиция, защото това може да доведе до травми. Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да сте сигурни, че усещате гърдите и/или трицепсите да работят. Не се люлейте при изпълнение на упражнението Движението се случва само в лактите и раменете.
Упражнение 4: добро утро – кръст, задно бедро
Изпълнението отново е ключово. Ръцете само придържат гирите без да има каквото и да е движение в тях. При изправяне се стараем да постигнем контракция в долната част на кръста. Колкото по-свити са коленете ни, толкова повече напрежение ще отива в кръста и по-малко в задното бедро. Препоръчвам за начало вариант със съвсем леко присвити колене като на видеото.
Упражнение 5: хеликоптер – рамене, трапец
Особено подходящо упражнение, когато имаме дисбаланс (както може да се забележи при мен в случая) между лява и дясна страна.
Упражнение 6: последователно сгъване с дъмбели – бицепс, предмишница
По време на изпълнение придържайте лактите си близо до тялото. Не извивайте гръбнака и не усуквайте тялото си.
Упражнение 7: обръщане и изтласкване с дъмбели – абсолютно цялото тяло
Упражнение, което натоварва цялото тяло и ще изгори много калории. Ако не сте го изпълнявали досега препоръчвам по-бавен и контролиран вариант докато придобиете увереност.
Упражнение 8: планински катерач – корем
Планинският катерач всъщност е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема.
Упражнение 9: две вариации на фермерска разходка – цяло тяло
Фермерска разходка е упражнение с изометрично натоварване и ще спомогне да ангажираме тялото си по различен начин спрямо останалите упражнения в програмата. При трудност може да изпълните цялото упражнение без да вдигате гирите над главата или дори да ги държите встрани на тялото (вариантът не е показан на клипа).
Упражнение 10: докосване встрани – коси коремни мускули
Колко ще се натоварим с докосванията встрани зависи изцяло от нас. Колкото по-свити са коленете ни – толкова по-лесно ще е изпълнението на упражнението. При затруднения може да не се протягате към пръстите, а към глезените.
Заключение
Нямате нужда нито от много време, нито да инвестирате стотици левове във фитнес оборудване, за да се спортувате и да се движите повече. Изпробвайте тренировката и ако ви харесва я споделете с приятели или в социалните ви мрежи, би ни помогнало много.
Още от Станимир Михов може да прочетете в stanimirmihov.com
