Техники за заземяване на тревожните мисли

29 август 2021

Тези заземяващи упражнения използват умствени разсейвания, за да ви помогнат да пренасочите мислите си от тревожните чувства обратно към настоящето.
Заземяването е практика, която може да ви помогне да се отървете от ретроспекциите, нежеланите спомени и негативните или предизвикателни емоции.
Тези техники могат да ви помогнат да отвлечете вниманието от това, което изпитвате и да се съсредоточите върху случващото се в настоящия момент.
Имайте предвид, че заземяващите техники служат като мощни инструменти, които да ви помогнат да се справите с тревожните мисли в момента. Но облекчението, което те предоставят, обикновено е временно. Така че ако състоянието ви продължава дълго, можете да направите консултация с психолог.

Заземяващите техники са особено полезни, ако имате работа с:
• тревожност

• посттравматично разстройство

• дисоциация

• пориви за самонараняване

• травматични спомени

• паник атаки

1. Поставете ръцете си във вода

Съсредоточете се върху температурата на водата и нейното усещане върху върховете на пръстите и дланите. Усеща ли се еднакво във всяка част на ръката ви?

2. Вземете или докоснете предмети близо до вас

Меки или твърди са нещата, които докосвате? Тежки или леки? Топли или хладни? Съсредоточете се върху текстурата и цвета на всеки елемент. Предизвикайте себе си да мислите за специфични цветове, като пурпурен, бордо, индиго или тюркоаз, вместо просто червено или синьо.

3. Дишайте дълбоко

Бавно вдишайте, след това издишайте. Ако това помага, можете да казвате или мислите „навътре" и „навън" с всеки дъх. Почувствайте всеки дъх, изпълващ дробовете ви, и отбележете какво е чувството да го изтласкате обратно.

4. Насладете се на храна или напитка

Вземете малки хапки или глътки от храна или напитка, която харесвате, като си позволите напълно да опитате всяка хапка. Помислете какъв е вкусът и ароматите, които остават на езика ви.

5. Направете кратка разходка

Концентрирайте се върху стъпките си - дори можете да ги преброите. Забележете ритъма на стъпките си и какво е усещането да поставите крака си на земята и след това да го повдигнете отново.

6. Дръжте парче лед

Какво е чувството в началото? Колко време отнема да започне топенето? Как се променя усещането, когато ледът започне да се топи?

7. Насладете се на аромат

Има ли аромат, който ви харесва? Това може да е чаша чай, билка или подправка, любим сапун или ароматизирана свещ. Вдишайте бавно и дълбоко аромата и се опитайте да отбележите неговите качества (сладки, пикантни, остри, цитрусови и т.н.).

8. Усетете тялото си

Направете няколко упражнения или разтягания. Можете да опитате да скачате крикове, да скачате нагоре и надолу, да скачате на въже, да бягате на място или да разтягате различни мускулни групи една по една.
Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви при всяко движение и когато ръцете или краката ви докосват пода или се движат във въздуха. Какво усещане има пода срещу краката и ръцете ви? Ако скачате на въже, слушайте звука на въжето във въздуха и когато то удари земята.

9. Слушайте обкръжението си

Отделете няколко минути, за да слушате шумовете около вас. Чувате ли птици? Лаят ли кучета? Има ли вашини или трафик? Ако чуете хората да говорят, какво казват? Разпознавате ли езика? Оставете звуците да ви обземат и да ви напомнят къде се намирате.

10. Опитайте метода 5-4-3-2-1

Работейки назад от 5, използвайте сетивата си, за да изброите нещата, които забелязвате около вас. Например, можете да започнете, като изброите пет неща, които чувате, след това четири неща, които виждате, след това три неща, които можете да докоснете от мястото, където седите, две неща, които можете да помиришете, и едно нещо, което можете да опитате.
Постарайте се да забележите малките неща, на които може би не винаги обръщате внимание, като например цвета на петна по килима или бръмченето на компютъра.

11. Игра на памет

Погледнете подробна снимка или картина (като градски пейзаж или друга „оживена" сцена) за 5 до 10 секунди. След това обърнете снимката с лицето надолу и пресъздайте снимката в ума си, с възможно най-много подробности. Или можете мислено да изброите всички неща, които си спомняте от картината.

12. Мислете в категории

Изберете една или две широки категории, като „музикални инструменти", „аромати на сладолед", „бозайници" или „футболни отбори". Отделете минута или две, за да изброите мислено колкото се може повече неща от всяка категория.

13. Използвайте математика и числа

Дори и да не сте математик, числата могат да ви помогнат да се концентрирате.

• тичайки през таблицата на времената в главата си.

• броене назад от 100

• избирайки число и мислейки за пет начина, по които можете да направите числото (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т.н.)

14. Повторете нещо

Помислете за стихотворение, песен или откъс от книга, които знаете наизуст. Рецитирайте го тихо пред себе си или в главата си. Ако казвате думите на глас, фокусирайте се върху формата на всяка дума на устните и в устата си. Ако казвате думите в главата си, визуализирайте всяка дума така, както бихте я видели на страница.

15. Смейте се

Можете да се смеете, гледайки любимия си забавен видеоклип с животни, клип от комик или телевизионно шоу, на който се наслаждавате, или нещо друго, което знаете, ще ви разсмее.

16. Използвайте прикрепяща фраза

Това може да е нещо като „Аз съм пълно име. Аз съм на X години. Живея в град. Днес е петък, 3 юни. Става 10:04 сутринта. Седя на бюрото си на работа. В стаята няма никой друг. "
Можете да разширите фразата, като добавите подробности, докато не се почувствате спокойни, като например: „Вали слаб дъжд, но все още виждам слънцето. Време е за почивка. Жаден съм, затова ще си направя чаша чай. "

17. Опишете обща задача

Помислете за дейност, която вършите често или можете да направите много добре. Преминете през процеса стъпка по стъпка, сякаш давате на някой друг инструкции как да го направите.

18. Представете си, че оставяте болезнените чувства след себе си

• събира емоциите и ги поставя в кутия;

• ходене, плуване, колоездене или джогинг далеч от болезнени чувства;

• представяйки мислите си като песен или телевизионно предаване, които не харесвате, промяна на канала или намаляване на силата на звука - те все още са там, но не е нужно да ги слушате.

19. Опишете какво ви заобикаля

Прекарайте няколко минути, като заобикаляте обкръжението си и отбелязвате това, което виждате.
Можете да използвате успокояващи техники, за да се утешите в моменти на емоционален стрес. Тези упражнения могат да помогнат за насърчаване на добри чувства, които могат да помогнат на негативните чувства да избледнеят или да изглеждат по-малко преобладаващи.

20. Представете си гласа или лицето на някой, когото обичате

Ако се чувствате разстроени или притеснени, визуализирайте някой положителен човек в живота си. Представете си лицето му или помислете как звучи гласът му. Представете си, че те ви казват, че моментът е тежък, но ще го преживеете.

21. Практикувайте доброта

Повторете тези добри, състрадателни фрази към себе си:

• "Имаш тежко време, но ще се справиш."

• "Ти си силен и можеш да преминеш през тази болка."

• „Полагаш много усилия и правиш всичко възможно."

22. Бъдете с домашния си любимец

Ако сте вкъщи и имате домашен любимец, прекарайте няколко минути и просто седнете с него.

23. Визуализирайте любимото си място

Помислете за любимото си място, независимо дали е домът на човек или чужда държава. Използвайте всичките си сетива, за да създадете мисловен образ. Помислете за цветовете, които виждате, звуците, които чувате, и усещанията, които чувствате по кожата си.

24. Планирайте дейност

Това може да е нещо, което правите сами или с приятел или любим човек. Помислете какво и кога ще направите. Може би ще отидете на вечеря, ще се разходите по плажа, ще гледате филм, който очаквате с нетърпение, или ще посетите музей.
Съсредоточете се върху детайлите, като например какво ще облечете, кога ще отидете и как ще стигнете до там.

25. Избройте положителни неща

Напишете или мислено избройте четири или пет неща в живота си, които ви носят радост, визуализирайки накратко всяко от тях.

26. Слушайте музика

Пуснете любимата си песен, но се преструвайте, че я слушате за първи път. Съсредоточете се върху мелодията и текста. Песента изтръпва ли ви или създава ли някакви други физически усещания? Обърнете внимание на частите, които ви открояват най -много.