цветно

Топ 15 упражнения за корем в домашни условия - за начинаещи и средно напреднали

Снимки: stanimirmihov.com

Когато си помислим за коремната мускулатура, първото нещо за което почти винаги се сещаме са упражнения за корем, включващи безкраен брой коремни преси или повдигания на краката.

Всъщност истината за постигането на мечтаната коремна преса се крие в съвсем друга насока. Ако искате да научите най-ефективните упражнения, от които имате нужда, за да изваете перфектната коремна преса, продължете да четете.

Добре изразен и оформен six pack е сигурен знак, че взимате на сериозно абсолютно всеки аспект от фитнес начина на живот и не се страхувате от тежка работа – както в залата, така и в кухнята.

Освен че коремните мускули са най-желаната мускулна група сред начинаещи и напреднали, те имат и изключително важна роля в почти всяко упражнение или движение.

Поради тази причина, когато се мисли за коремната мускулатура е важно да се гледа на нея като едно цяло ядро, което работи заедно – коремните мускули са много повече от six pack или 6 плочки.

Всъщност тези мускули включват всичко от горната част на раменете до долната част на корема (lower abs). Също така включват и странични коремни мускули, известни като obliques (долната част на страничните коремни мускули) и serratus (горната част на страничните коремни мускули), както и долната част на кръста, която стабилизира гръбнака.

Изброените мускули имат връзка с абсолютно всяко движение, както от ежедневието, така и от тренировките.

Ето защо едни от най-добрите упражнения за корем са тези, които натоварват по-голяма част от коремната област едновременно и карат пресата да работи като едно цяло.

Упражнение за корем 7 - странично повдигане на един крак (Side Crunch with Leg Lift)

Страничното повдигане на един крак, съчетано със странична коремна преса, натоварва изключително добре косите коремни мускули. С малки промени в изпълнението, може да е подходящо както за начинаещи, така и напреднали трениращи.

Начин на изпълнение:

Легнете на пода така, че едната страна на тялото да докосва пода, а другата да сочи напред.

Поставете краката си един върху друг, а след това повдигнете единия.

Поставете ръката, която не е опора (тази, която не е поставената на пода) зад врата си (без да го натискате).

В синхрон започнете да придвижвате лакътя на ръката зад врата и вдигнатия крак, като се стремите да скъсите разстоянието между тях.

Когато прецените, че сте достигнали крайната точка (определя се според лични възможности), задръжте за половин секунда и отпуснете бавно до начална позиция.

След приключването на желания брой повторения не забравяйте да изпълните упражнението и за другата страна.

Стремете се към 2-3 серии по 7-15 повторения.

Направете го по-трудно:

Скъсете максимално разстоянието между лакътя на ръката зад врата и вдигнатия крак без да натискате врата с длан.

Задръжте за над секунда в изходна позиция и върнете в начална бавно и контролирано.

Направете го по-лесно като съкратите максимално движението (пример от снимките).

Предстоящи събития

Мисъл на деня