цветно

14 упражнения за гърди със собствена тежест (подредени по трудност). Можеш ли да направиш всичките?

Снимки: stanimirmihov.com

Лицевата опора е едно от първите упражнения, които научаваме, не само за гърди, а изобщо.

Едно от най-хубавите неща при него е, че няма значение дали тежите 100 килограма или изглеждате като Скалата, винаги ще има лицева опора, която ще може да изпълните, макар и с малка модификация.

Постигнете невероятни резултати за 4 седмици с представените упражнения.

Упражненията от тренировката ще оформят и стегнат не само гърдите, но и раменете, ръцете и корема ви.

Ще имат положителен ефект при болки в раменете и за подобряване на мобилността на цялото тяло.

За да приложите упражненията за гърди по най-добрия начин, първо ви препоръчвам да разгледате видеото докрай, а след това и подробните насоки в статията.

Лицевите опори са известни като упражнение за гърди, но съвсем малка промяна в изпълнението, може да ги превърне в част от супер кардио тренировка или ефективно упражнение за корем.

Някои от показаните упражнения изискват по-сериозни спортни умения, но движенията във видеото и статията са подредени по трудност, за да видите първо тези, които със сигурност ще можете да изпълните, а след това да се мотивирате за повече!

Въпреки някои стари разбирания, трябва да се има предвид, че упражненията за гърди са подходящи и също толкова важни, както за мъже, така и за жени.

Как да изпълним лицева опора правилно:

- Поставете ръцете си под раменете за начална позиция;

- Придържайте главата, гърба и бедрата в сравнително права линия;

- Опитайте се да поставите голяма част от теглото на пръстите на краката си (чрез заемане на изпъната позиция на тялото);

- Преди да започнете повторение, ангажирайте коремните и седалищните мускули;
Дръпнете плешките си надолу и назад;

- Започнете да снижавате тялото си бавно и контролирано (~2-3 секунди за повечето движения от тренировката), докато лактите не достигнат 90° ъгъл;

- Върнете се в начална позиция бързо и експлозивно, като се опитате да ангажирате максимално гръдните мускули;

- При повечето упражнения от тренировката, лактите се придържат близо до тялото;

- Имайте предвид: Това са насоки, които се усвояват с времето и почти никога няма да имате перфектно изпълнение на лицева опора. Затова не стресирайте върху изпълняване на перфектното движение, а върху контролирано изпълнение, за да е безопасно и да работи ефективно за вас.

С какво са полезни различните варианти на упражнението?

- Чрез изпълнението на различни упражнения, ще може да ангажирате повече мускулни групи за по-кратко време и така да изгорите повече калории, или да се фокусирате върху конкретна част, за да наблегнете върху слабо място на тялото си;

- Лицевите опори имат благоприятен ефект върху стави и сухожилия, най-вече върху раменните;

- Чрез изпълнението на различни упражнения и техники, може да направите лицевите опори подходящо упражнение за различни цели. Може да увеличите мобилност (лицева опора на един крак, спайдърмен), да работите за бързина и експлозивност (нагоре-нагоре-надолу-надолу, лицева опора с пляскане, бърпи), да повишите силовите си възможности (чрез добавяне на тренировъчни ленти и ластици);

- Ще направите тренировката по-приятна и предизвикателна;

- Нямате нужда от фитнес зала, за да изпълните ефективна тренировка за горната част на тялото;

При изпълнение на упражненията, обърнете специално внимание на:

- Правилно и контролирано изпълнение на движенията. Лоша форма и грешно изпълнение няма да донесат желаните ползи, а в същото време може да са опасни и да ви контузят. При изпълнение на упражненията не бързайте (често срещана грешка);

- Стартирайте с упражненията, с които се чувствате най-комфортно и можете да изпълните по най-правилен и безопасен начин. След като можете да изпълните правилно 10-15 повторения от избрания вариант, преминете към по-трудните версии;

- Всички упражнения се изпълняват със собствена тежест, но ако имате желание да ги направите още по-трудни, може да добавите дъмбели и гири, медицинска топка или тренировъчни ленти и ластици.

Ето и списъка с 14 вариации на лицеви опори (от най-лесна до най-трудна):

14 Упражнения за Гърди със собствена тежест

Cъбития

Мисъл на деня