цветно

Топ 11 упражнения за крака: стегнати бедра и дупе с мини ластици

Снимка: stanimirmihov.com

Упражненията с ластици предоставят ефективен начин да подобрите и разнообразите тренировката си за крака.

Мини ластиците са един от най-подходящите аксесоари, с които да стартирате упражнения в домашни условия или да подобрите вече налична тренировъчна програма за крака.

Тренировките във фитнес не са единственият начин да поддържате добра форма и тази статия доказва точно това.

Мини ластиците за тренировка са помогнали на хиляди да стартират упражнения в домашни условия, а топ фитнес инструктори ги използват в тренировките със свои клиенти, за да усложнят допълнително упражнения във фитнес зала.

Упражненията за крака могат да се изпълнят по 2 начина:

Вариант 1: Всички упражнения се изпълняват в кръг – едно след друго, като почивката е след края на последното движение. Целият кръг се повтаря между 2 и 4 пъти, според вашето ниво. Почивката между кръговете е 60-90 секунди.

Вариант 2: Всички упражнения се изпълняват между 2 и 4 пъти, но за последователни серии. Например, първо упражнение ще се изпълни 3 пъти, а след всяка серия ще има ~30 секунди почивка, преди преминаването към упражнение #2.

Първи вариант ще позволи да изгорите повече калории за по-кратко време, а втори да напреднете с използваните съпротивления. Тъй като и двата аспекта са важни за постигане на оптимални резултати, моята препоръка е в различни дни да изпълнявате и вариант 1, и вариант 2.

Ще установите, че за различните упражнения имате възможност да използвате различни по сила съпротивления на ластиците. Отделете време, за да тествате и да прецените кой ще е най-подходящ, за да направи изпълнението на препоръчаните повторения предизвикателство.

Важно: Може да изберете само част от упражненията за крака, които ви пасват – не е необходимо да изпълнявате цялата поредица. Съобразете натоварването спрямо опита си.

Как да изберем правилния мини ластик за тренировката?

Мини ластиците са с различни съпротивления, вариращи от свръхлеки до ултратежки.

Някои упражнения са по-трудни от други и винаги идва необходимост от използването на различните съпротивления.

Правилният ластик е този, който ви позволява да изпълните между 12 и 15 повторения, но не по-малко и не повече.

В случай, че са зададени 15 повторения, а вие имате възможност да изпълните над 20 за едно упражнение, то това е сигурен знак, че трябва да преминете на ластик с по-високо съпротивление или да комбинирате два едновременно.

Ето 11 ефективни упражнения за крака с мини ластици:

Една и една четвърт клекове / One and One-Quarter Squats (#2)

Ползи: Натоварването е балансирано между дупе, предна част и задна част на бедрата. В същото време се тренира и за правилна стойка и стабилност на коленете.

Начин на изпълнение: Поставете мини лентата над коленете си и застанете в позиция – ходилата на ширината на раменете, с изпъчени гърди и стегнат корем.

Клекнете, докато не достигнете до около 90 градуса (за повече трудност може да клякате по-ниско). От най-ниска позиция се изправете до една четвърт от общото разстояние и след това отново клекнете до 90 градуса, след което се изправете до горе, за да завършите 1 повторение.

Натискайте с малко коленете навън срещу ластиите, за да поддържате нужното постоянно съпротивление за ефективно изпълнение на упражнението.

Повторения: между 12 и 15.

Направете го по-трудно: Комбинирайте с два ластика едновременно, изпълнете повече повторения.

Направете го по-лесно: Сядайте на висока повърхност, например стабилен стол.

Мисъл на деня