цветно

Топ 15 упражнения за корем в домашни условия - за начинаещи и средно напреднали

Снимки: stanimirmihov.com

Когато си помислим за коремната мускулатура, първото нещо за което почти винаги се сещаме са упражнения за корем, включващи безкраен брой коремни преси или повдигания на краката.

Всъщност истината за постигането на мечтаната коремна преса се крие в съвсем друга насока. Ако искате да научите най-ефективните упражнения, от които имате нужда, за да изваете перфектната коремна преса, продължете да четете.

Добре изразен и оформен six pack е сигурен знак, че взимате на сериозно абсолютно всеки аспект от фитнес начина на живот и не се страхувате от тежка работа – както в залата, така и в кухнята.

Освен че коремните мускули са най-желаната мускулна група сред начинаещи и напреднали, те имат и изключително важна роля в почти всяко упражнение или движение.

Поради тази причина, когато се мисли за коремната мускулатура е важно да се гледа на нея като едно цяло ядро, което работи заедно – коремните мускули са много повече от six pack или 6 плочки.

Всъщност тези мускули включват всичко от горната част на раменете до долната част на корема (lower abs). Също така включват и странични коремни мускули, известни като obliques (долната част на страничните коремни мускули) и serratus (горната част на страничните коремни мускули), както и долната част на кръста, която стабилизира гръбнака.

Изброените мускули имат връзка с абсолютно всяко движение, както от ежедневието, така и от тренировките.

Ето защо едни от най-добрите упражнения за корем са тези, които натоварват по-голяма част от коремната област едновременно и карат пресата да работи като едно цяло.

Упражнение за корем 11 - паяк (Spider Crawl)

Много от упражненията натоварват долната част на страничните коремни мускули (obliques), но това упражнение ефективно натоварва и горната част, която се нарича serratus. Упражнението изисква повече издръжливост, координация и сила, най-вече в ръцете (трицепс) и донякъде в коремната област. Затова е по-подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи. Начинаещите могат да започнат с различни варианти на планк и след като натрупат трейнинг да включат упражнението "Паяк" към програмата си. "Паяк" е подходящо упражнение и като част от кардио комплекс или динамична загрявка за по-добра мобилност. Голям плюс е, че обхваща абсолютно всяка функция на коремната преса (six pack), а именно ротация, анти-екстензия и малко количество флексия. За да вземете най-големи дивиденти от упражнението го изпълнявайте максимално снижени до пода.

Начин на изпълнение:

Застанете в позиция лицева опора и снижете тялото като оставите съвсем малко разстояние преди да докоснете пода(снимки).

Без да променяте позицията си, отведете левия крак към левия лакът, а след това върнете бавно в начална позиция.

Повторете същото движение с десния крак – вече сте изпълнили едно повторение.

Стремете се към 5-15 повторения на крак.

Направете го по-трудно като поставите тежест в долната част на кръста.

Направете го по-лесно като за опора не използвате позиция лицева опора (длани), а позиция планк (лакти) и изпълнявате движението бавно и контролирано или поставите ръцете си по-високо спрямо краката (допълнителна поставка).

Предстоящи събития

Мисъл на деня