цветно

Топ 15 упражнения за корем в домашни условия - за начинаещи и средно напреднали

Снимки: stanimirmihov.com

Когато си помислим за коремната мускулатура, първото нещо за което почти винаги се сещаме са упражнения за корем, включващи безкраен брой коремни преси или повдигания на краката.

Всъщност истината за постигането на мечтаната коремна преса се крие в съвсем друга насока. Ако искате да научите най-ефективните упражнения, от които имате нужда, за да изваете перфектната коремна преса, продължете да четете.

Добре изразен и оформен six pack е сигурен знак, че взимате на сериозно абсолютно всеки аспект от фитнес начина на живот и не се страхувате от тежка работа – както в залата, така и в кухнята.

Освен че коремните мускули са най-желаната мускулна група сред начинаещи и напреднали, те имат и изключително важна роля в почти всяко упражнение или движение.

Поради тази причина, когато се мисли за коремната мускулатура е важно да се гледа на нея като едно цяло ядро, което работи заедно – коремните мускули са много повече от six pack или 6 плочки.

Всъщност тези мускули включват всичко от горната част на раменете до долната част на корема (lower abs). Също така включват и странични коремни мускули, известни като obliques (долната част на страничните коремни мускули) и serratus (горната част на страничните коремни мускули), както и долната част на кръста, която стабилизира гръбнака.

Изброените мускули имат връзка с абсолютно всяко движение, както от ежедневието, така и от тренировките.

Ето защо едни от най-добрите упражнения за корем са тези, които натоварват по-голяма част от коремната област едновременно и карат пресата да работи като едно цяло.

Упражнение за корем 12 - планк с вдигане на ръка (Plank with Arm Raise)

Планк с вдигане на ръка е една от многото разновидности на упражнението Планк/Дъска, с което може да направите движението по-интересно и да предизвикате себе си. Подходящо е за по-напреднали фитнес ентусиасти, тъй като изисква сериозен баланс и координация между цялото тяло, за да се изпълни правилно.

Начин на изпълнение:

Застанете на колене и лакти на пода.

Поставете лактите под раменните стави и опънете двата крака.

Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.

Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака.

Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.

Повдигнете лявата ръка напред и задръжте за 1-3 секунди, след това върнете в начална позиция и повторете същото движения с дясната ръка.

Направете го по-трудно:

Използвайте допълнителна тежест, разположена в долната част на кръста.

Задръжте в крайна позиция вместо 1-3 секунди, 4-5 секунди и върнете бавно в начална позиция.

Не спускайте таза под линията на диагоналния баланс, в противен случай ще натоварите извънредно гръбначните прешлени.

Комбинирайте с друго упражнение за корем в супер серия.

Направете го по-лесно: Изберете друг вариант на упражнението планк.

Cъбития

Мисъл на деня