цветно

Топ 15 упражнения за корем в домашни условия - за начинаещи и средно напреднали

Снимки: stanimirmihov.com

Когато си помислим за коремната мускулатура, първото нещо за което почти винаги се сещаме са упражнения за корем, включващи безкраен брой коремни преси или повдигания на краката.

Всъщност истината за постигането на мечтаната коремна преса се крие в съвсем друга насока. Ако искате да научите най-ефективните упражнения, от които имате нужда, за да изваете перфектната коремна преса, продължете да четете.

Добре изразен и оформен six pack е сигурен знак, че взимате на сериозно абсолютно всеки аспект от фитнес начина на живот и не се страхувате от тежка работа – както в залата, така и в кухнята.

Освен че коремните мускули са най-желаната мускулна група сред начинаещи и напреднали, те имат и изключително важна роля в почти всяко упражнение или движение.

Поради тази причина, когато се мисли за коремната мускулатура е важно да се гледа на нея като едно цяло ядро, което работи заедно – коремните мускули са много повече от six pack или 6 плочки.

Всъщност тези мускули включват всичко от горната част на раменете до долната част на корема (lower abs). Също така включват и странични коремни мускули, известни като obliques (долната част на страничните коремни мускули) и serratus (горната част на страничните коремни мускули), както и долната част на кръста, която стабилизира гръбнака.

Изброените мускули имат връзка с абсолютно всяко движение, както от ежедневието, така и от тренировките.

Ето защо едни от най-добрите упражнения за корем са тези, които натоварват по-голяма част от коремната област едновременно и карат пресата да работи като едно цяло.

Упражнение за корем 3 - въздушно колело (Abdominal Air Bike)

Упражнението въздушно колело силно акцентира върху страничните коремни мускули (obliques). Подходящо е за начинаещи и напреднали фитнес любители. По време на изпълнение на упражнението, не натискайте врата си с длани. Това би създало сериозна предпоставка за контузия.

Начин на изпълнение:

Легнете на пода по гръб и сложете двете си ръце на тила.

Повдигнете горната част на тялото си от земята, заставайки в позиция за коремна преса.

Повдигнете краката от земята така, че да са перпендикулярни на пода.

С плавни движения започнете прибирането на единия крак, като прибирате другия максимално близо до корема и го докосвате с лакътя на противоположната ръка (или се стремите към това).

Бавно се върнете в стартова позиция и сменете краката.

Стремете се към 3-4 серии по 10-30 повторения на крак според личните възможности.

Направете го по-трудно:

Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, като се стремите да усещате натоварването в коремната област през цялото време.

Изпълнете го в комбинирана серия след друго упражнение за корем (например V-образна коремна преса).

Предстоящи събития

Мисъл на деня