цветно

Топ 15 упражнения за корем в домашни условия - за начинаещи и средно напреднали

Снимки: stanimirmihov.com

Когато си помислим за коремната мускулатура, първото нещо за което почти винаги се сещаме са упражнения за корем, включващи безкраен брой коремни преси или повдигания на краката.

Всъщност истината за постигането на мечтаната коремна преса се крие в съвсем друга насока. Ако искате да научите най-ефективните упражнения, от които имате нужда, за да изваете перфектната коремна преса, продължете да четете.

Добре изразен и оформен six pack е сигурен знак, че взимате на сериозно абсолютно всеки аспект от фитнес начина на живот и не се страхувате от тежка работа – както в залата, така и в кухнята.

Освен че коремните мускули са най-желаната мускулна група сред начинаещи и напреднали, те имат и изключително важна роля в почти всяко упражнение или движение.

Поради тази причина, когато се мисли за коремната мускулатура е важно да се гледа на нея като едно цяло ядро, което работи заедно – коремните мускули са много повече от six pack или 6 плочки.

Всъщност тези мускули включват всичко от горната част на раменете до долната част на корема (lower abs). Също така включват и странични коремни мускули, известни като obliques (долната част на страничните коремни мускули) и serratus (горната част на страничните коремни мускули), както и долната част на кръста, която стабилизира гръбнака.

Изброените мускули имат връзка с абсолютно всяко движение, както от ежедневието, така и от тренировките.

Ето защо едни от най-добрите упражнения за корем са тези, които натоварват по-голяма част от коремната област едновременно и карат пресата да работи като едно цяло.

Упражнение за корем 6 - планински катерач (Mountain Climber)

Планинският катерач всъщност е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема. Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус (дупе), задно бедро, коси коремни мускули (obliques). Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци. Като стабилизатори участват почти всички неспоменати мускули.

Начин на изпълнение:

Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко.

Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга.

От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад.

Стремете се към 3-4 серии и 20-60 секунди на серия според личните възможности.

Направете го по-трудно:

Забързайте темпото, но не за сметка на добрата форма.

Комбинирайте с друго упражнение (например flutter kicks).

Направете го по-лесно като за опора не ползвате позиция лицева опора (длани), а позиция планк (лакти) и изпълнявате движението бавно и контролирано или поставите ръцете си по-високо спрямо краката (допълнителна поставка).

Cъбития

Мисъл на деня