цветно

Топ 15 упражнения за корем в домашни условия - за начинаещи и средно напреднали

Снимки: stanimirmihov.com

Когато си помислим за коремната мускулатура, първото нещо за което почти винаги се сещаме са упражнения за корем, включващи безкраен брой коремни преси или повдигания на краката.

Всъщност истината за постигането на мечтаната коремна преса се крие в съвсем друга насока. Ако искате да научите най-ефективните упражнения, от които имате нужда, за да изваете перфектната коремна преса, продължете да четете.

Добре изразен и оформен six pack е сигурен знак, че взимате на сериозно абсолютно всеки аспект от фитнес начина на живот и не се страхувате от тежка работа – както в залата, така и в кухнята.

Освен че коремните мускули са най-желаната мускулна група сред начинаещи и напреднали, те имат и изключително важна роля в почти всяко упражнение или движение.

Поради тази причина, когато се мисли за коремната мускулатура е важно да се гледа на нея като едно цяло ядро, което работи заедно – коремните мускули са много повече от six pack или 6 плочки.

Всъщност тези мускули включват всичко от горната част на раменете до долната част на корема (lower abs). Също така включват и странични коремни мускули, известни като obliques (долната част на страничните коремни мускули) и serratus (горната част на страничните коремни мускули), както и долната част на кръста, която стабилизира гръбнака.

Изброените мускули имат връзка с абсолютно всяко движение, както от ежедневието, така и от тренировките.

Ето защо едни от най-добрите упражнения за корем са тези, които натоварват по-голяма част от коремната област едновременно и карат пресата да работи като едно цяло.

Упражнение за корем 8 - руско извиване (Russian Twist)

Руското извиване е упражнение, подходящо както за начинаещи, така и за напреднали. Натоварва цялата коремна област, но акцентира главно върху страничните коремни мускули(obliques) като спомага за така желания завършен вид на "плочките на корема". Не се препоръчва за хора със сериозни болки в кръста, с дискова херния или шипове.

Начин на изпълнение:

Седнете на пода и изпънете краката си, като ги повдигнете съвсем малко от земята.

Поставете ръцете си пред тялото.

Завъртете тялото и ръцете си вдясно така, че лявото рамо да застане в една линия с дясното коляно.

Започнете обратно движение, като завъртите тялото и ръцете си вляво така, че дясното рамо да застане в една линия с лявото коляно.

Стремете се към 15-30 завъртания за старт, ако сте начинаещи. При по-напреднали, съобразете натоварването според личните възможности.

Направете го по-трудно:

Добавете наклон (стартова позиция коремна преса).

Добавете тежест (популярни варианти са медицинска топка, диск, гира).

Направете го по-лесно като не повдигате краката от пода.

Cъбития

Мисъл на деня