Снимка: Barroa_Artworks / Pixabay.com
В няколко статии представяме 6 упражнения за крака, с които да изградиш добре натоварваща и ефективна тренировка. Започнахме с оптималното натоварване на бедрата. Настоящият материал е посветен на упражненията за квадрицепс (четириглав бедрен мускул; предно бедро).
Името "квадрицепс" или "квадрицепс фемора" идва от латинските названия за бедрена кост – femora и за четириглав мускул, тъй като тази мускулна група се състои от 4 отделни мускула. Ролята на квадрицепсите в тялото е да разгъват крака в колянната става и да свиват бедрата.
Най-ефективните упражнения за квадрицепс:
1. Клек с щанга
Просто няма как да говорим за тренировка на краката и да не започнем с клек. И макар да има много разновидности на клековете, добре познатият, класически клек с щанга е напълно достатъчен за целта.
Проблемът с него е правилната техника… която за съжаление често се бърка, а това прави упражнението не само по-малко ефективно, но и опасно. Така че следвай инструкциите за изпълнение изключително точно и не натоварвай оптимално с него, преди да заучиш перфектната техника на изпълнение.
• Вземи щангата от стенда, като я хванеш на ширина малко над тази на раменете и я поставиш зад врата си. За по-голям комфорт може да използваш подложка за врат.
• Отстъпи 1-2 крачки назад и заеми разкрач колкото широчината на раменете. Ходилата трябва леко да сочат навън.
• Изправи гърба, поеми въздух, стегни корема и с движение от таза спусни назад и надолу, като не позволяваш колената да минават напред. Гърбът е максимално изправен през цялото време, а погледът сочи напред.
• Продължавай да клякаш, докато започнеш да усещаш леко напрежение в кръста. Едва сега колената могат непринудено да минат напред за по-добър баланс, но се стреми движението да е минимално.
• Задръж за момент и издишвайки плавно и контролирано върни в изходна позиция.
Снимка: Pixabay.com
