цветно

Топ упражнения за силни крака: предно бедро

Снимка: Barroa_Artworks / Pixabay.com

В няколко статии представяме 6 упражнения за крака, с които да изградиш добре натоварваща и ефективна тренировка. Започнахме с оптималното натоварване на бедрата. Настоящият материал е посветен на упражненията за квадрицепс (четириглав бедрен мускул; предно бедро).

Името "квадрицепс" или "квадрицепс фемора" идва от латинските названия за бедрена кост – femora и за четириглав мускул, тъй като тази мускулна група се състои от 4 отделни мускула. Ролята на квадрицепсите в тялото е да разгъват крака в колянната става и да свиват бедрата.

Най-ефективните упражнения за квадрицепс:

2. Напади с дъмбели или щанга

Нападите са по-лесно, но също толкова ефективно упражнение, което според мен трябва да присъства в тренировката за крака. Развива силата и оформя мускулатурата, а освен това подобрява и баланса.

Нападите могат да се изпълняват както с щанга зад врата, така и с дъмбели във всяка ръка или само със собствено тегло – така че ако си начинаещ в това упражнение, можеш да започнеш с един от тези по-леки варианти.

• Вземи щангата от стойката, като я хванеш на около 15-20 см от ширината на раменете си.
• Направи крачка напред с единия крак, като спуснеш задния крак, така че коляно е на нивото на глезена на предния крак. И двете колена трябва да образуват ъгъл от около 90 градуса.
• Задръж за секунда и се изправи в изходна позиция, като внимаваш да не изгубиш баланс. През цялото време поддържай гърба изправен.
• Повтори с другия крак.

Снимка: LouisBauer / Pixabay.com

Cъбития

Мисъл на деня