цветно

Топ упражнения за силни крака: предно бедро

Снимка: Barroa_Artworks / Pixabay.com

В няколко статии представяме 6 упражнения за крака, с които да изградиш добре натоварваща и ефективна тренировка. Започнахме с оптималното натоварване на бедрата. Настоящият материал е посветен на упражненията за квадрицепс (четириглав бедрен мускул; предно бедро).

Името "квадрицепс" или "квадрицепс фемора" идва от латинските названия за бедрена кост – femora и за четириглав мускул, тъй като тази мускулна група се състои от 4 отделни мускула. Ролята на квадрицепсите в тялото е да разгъват крака в колянната става и да свиват бедрата.

Най-ефективните упражнения за квадрицепс:

3. Лег преса

Лег пресата също е добро упражнение, особено за начинаещи, които все още се колебаят при упражненията със свободна тежест. Предимствата й са по-лесна техника на изпълнение и по-голям ход на движение на бедрата, спрямо клека.

• Зареди подходяща за теб тежест на машината.
• Седни и сложи краката си на плоскостта за ходилата, гледай те да са разположени на ширината на раменете, успоредни един на друг.
• Леко повдигни плоскостта, за да усетиш тежестта и да се увериш, че ще можеш спокойно да изпълниш упражнението.
• Изтласкай бавно тежестта, докато краката ти се изправят.
• Свий краката като връщаш бавно тежестта, без да повдигаш петите.

Снимка: Pexels / Pixabay.com   

Cъбития

Мисъл на деня