гурме

10 лесни стъпки за подобряване на здравето без спазване на строги диети

Снимка: pixabay.com/annca

Подобряването на здравето не трябва да бъде болезнен процес със спазването на прекалено строги и рестриктивни диети и предприемането на радикални промени в начина ви на живот. За да се промени здравословното ви състояние към по-добро, е препоръчително да започнете с редица малки стъпки, а не с големи скокове.

Истината е, че строгите диети могат да имат сериозен негативен ефект върху вашето здраве, да ви карат да се чувствате уморени, а отслабването, което целите, да бъде само в краткосрочен план.

Като резултат от съветите в статията може да очаквате да се чувствате по-жизнени, да имате по-добър тонус през деня и дори да свалите излишни килограми.

Когато тези лесни стъпки се превърнат в навици, ще усетите положителен ефект върху цялостното си здраве и тонус. Малките промени в ежедневието могат да доведат до големи резултати в положителна насока и да подобрят качеството на живот.

Ето 10 лесни стъпки за подобряване на здравето без спазване на строги диети:

1. Изчистете хладилника от излишните неща в него

Първата лесна стъпка, която да предприемете по пътя към по-здравословен начин на живот, е да изчистите хладилника си от всички излишни неща в него. Въпреки че звучи лесно след като се прочете, самото предизвикателство идва в момента, когато е нужно да се предприемат действия.

Затова ви предлагам няколко стъпки, с които да замените нездравословните храни и то за дълго време с по-добри избори.

Премахнете възможно най-вредните и прекалено преработените храни Това са сладки, бисквити, газирани напитки, плодови сокове с високо съдържание на захар.

Четете етикетите на храните.  Ако не четете етикетите на храните, които купувате и консумирате, е време да започнете. Така ще имате по-добра идея какво да запазите и какво да отстраните от менюто си.

Прегледайте състава на продукта. Това, което съдържа в най-големи количества е изброено в началото. Ако видите в началото на списъка да присъстват захар и/или сол, може да сте сигурни, че храната или напитката не е най-добрият избор.

Преглеждайте големината на порцията. Често използван трик: Даден продукт съдържа само 2-5 г захар, но това да е стойност за 20-30 г количество. Така на 100 г "здравословно мюсли" например, може да добавите допълнителни 15-25 г захар към дневното си меню.

Прегледайте и калориите, които ви доставя продуктът за една порция. Така ще може да следите колко калории приемате дневно, без да изчислявате стриктно калории с кухненска везна (нещо което силно препоръчвам, но повечето хора предпочитат да си го спестят).

Ограничете всичко, което е между "Общи мазнини" и "Натрий". Консумирайте в по-големи количества всичко (включително) между "Диетични фибри" и "Витамини".

След всеки макронутриент (протеин, въглехидрат, мазнини) или мирконутриент (витамини, минерали) има препоръчителен дневен прием в проценти. Препоръчвам ви да гледате на предложените проценти при здравословните избори (като диетични фибри, витамини, минерали) като минимални стойности, които да достигате, а при тези, които искате да ограничите (това почти винаги са транс мазнини, захар, натрий (добавена сол)) като максимални, които да не превишавате.

Трябва да вземем предвид, че при интензивно физическо натоварване, витамини и минерали се изчерпват по-бързо и това е още една причина да избираме по-високи стойности при микронутриентите.

Като генерално правило относно калориите на порция за диета от 2000 калории (използва се за референтна стойност):

- 40 калории на порция се счита за малко количество калории.

- 100 калории на порция се счита за средно количество калории.

- 400 калории на порция се счита за високо количество калории Когато започнете да разпознавате и четете по-добре етикетите ще откриете, че много храни и напитки, които сте смятали за добър избор, всъщност не са подходящи за вас.

 Преди да пазарувате спрете и помислете. Направете списък за пазаруване и се опитайте да включите здравословни алтернативи на храните и напитките, които сте ограничили.

Ето някои примери за такива здравословни замени:

- Чипс или снакс за домашно изпечени пуканки, които може да овкусите лично.

- Рафинирано слънчогледово олио за шарлан (студено пресовано нерафинирано олио).

- Печени и осолени ядки за сурови ядки.

- Мюсли или корнфлейкс за овесени ядки, които може да овкусите лично (с канела и стевия например (общо 0 калории)

- Млечен шоколад с черен шоколад – 70+ какао.

- Сладолед за замразени плодове в кисело мляко.

- Фреш за цял плод, както и плодове за зеленчуци (в случай, че приемаме много плодове).

- Палачинки от брашно за овесени палачинкил.

- Хляб и други тестени за пълнозърнестите им алтернативи.

Снимка: pixabay.com/27707

Cъбития

Мисъл на деня