33 лесни начина за oтслабване без диета
Този списък с 33 начина за отслабване без диета ще направи здравословното прекалено лесно.
За да отслабнем и загубим тегло е необходимо да горим повече калории, отколкото консумираме, което означава едно: контрол на порциите.
Но това със сигурност не означава, че този процес трябва да е свързан с глад до достигане на желаните резултати, както е възприетo заради популярни нездравословни диети.
Има много по-лесен начин за отслабване и задържане на постигнатите резултати.
Отслабване без диета – Как работи?
Най-лесният начин за отслабване и задържане на постигнати резултати, всъщност е чрез въвеждане на здравословни замени.
Основните причини този метод да е изключително ефективен са 3:
Причина #1: Ще успеете да ограничите приема на калории
Ограничаване на приема на калории без глад.
Това е възможно благодарение на факта, че непреработените храни (често категоризирани като здравословни) обикновено са по-обемисти, спрямо преработените.
ще по-добрата новина е, че не е необходимо пълно изключване на нездравословни храни от менюто. Любимите сладолед, шоколад, чипс и други могат да са част от здравословно меню, но не и негова основа.
Представете си колко храна ще може да консумирате за същите или за по-малко калории, което води до следващата точка:
Причина #2: Ще регулирате апетит и чувство за глад
Избирайки по-здравословни избори през целия ден ще приемате разнообразни хранителни вещества и ще давате на тялото това, от което се нуждае.
По-големите порции ще позволят да се чувствате сити за по-дълго време и да не изпитвате нужда от вредни храни.
Основно правило, което препоръчвам да спазвате:
Когато усетите нужда от нездравословна храна, първо консумирайте балансирано здравословно хранене, съдържащо разнообразни макро и микронутриенти – белтъчини, въглехидрати, полезни мазнини, витамини и минерали.
Сами ще се убедите, че оставяйки нездравословните храни за накрая, често няма да изпитвате никаква нужда от тях или тя ще е толкова малка, че ще можете да я контролирате с лекота.
Причина #3: Ще регулирате кръвна захар и инсулинова чувствителност
Повечето преработени храни, които се категоризират като "вредни храни" имат променен от човека състав.
Тази промяна най-често отстранява полезна част от конкретен продукт, за да го направи по-добре изглеждащ, по-вкусен, с по-приятна миризма или казано по друг начин – да му придаде търговски вид.
Това обаче повлиява на състава на продукта, като най-често го прави по-беден на хранителни вещества.
Колкото по-бедна е една храна на разнообразни макроелементи (протеини, въглехидрати, мазнини, фибри), толкова по-голямо нездравословно повишаване на кръвната захар ще предизвиква тя.
Тези повишавания се свързват с приток на енергия, която е достъпна за много кратък период от време – няколко минути.
Проблемът идва от това, че за няколко минути няма как да изгорим калориите от торта, която ни е доставила 1000+ калории.
Тялото ще използва това, което му е необходимо – независимо дали източника е здравословен или нездравословен, но това, което не му е нужно ще складира като мазнина.
Освен негативното влияние върху килограмите и мазнините, честите повишения и спадове на кръвната захар се свързват с развитие на диабет тип 2.
Най-доброто, което може да направите за себе си в случая е да консумирате повече непреработени и по-малко преработени храни.
Голям списък с предложения на здравословни варианти ще може да прочетете по-надолу в статията.
Защо не трябва да ограничаваме калориите когато целим отслабване?
След като най-важното правило за постигане на загуба на килограми е броят приети калории, логично ми се задава и следният въпрос: Защо просто не ограничим калориите до минимум, за да създадем необходимия дефицит и по този начин да отслабнем бързо?
Причината е, че телата ни са пригодени да се приспособяват към всякакви външни и вътрешни въздействия с цел самосъхранение.
За да може тялото да функционира правилно и на високи обороти, то има нужда да бъде захранвано.
Приемът на по-нисък брой калории се свързва с поява на дефицити, които са вредни не само за здравето, но и за поддържането на оптимално тегло.
При прием на нисък брой калории тялото:
- Губи мускулна маса, която стяга и придава красив вид;
- Преминава в икономичен режим, което означава, че ще горите по-малко калории, независимо колко малко количество приемате или колко много спортувате;
- Подобен тип ограничения се свързват със загуба на тегло, но често са съпътствани от стрии, целулит и отпусната кожа.
Какви здравословни замени да направим тогава?
Представям ви 33 начина, чрез които да намалите порциите си, да редуцирате приетите калории и да загубите мазнини – без да броите минутите до следващото си хранене.
Здравословна замяна #1: Вода вместо други напитки
Изпивайте 300-500 мл. вода преди хранене.
Запълването на корема с вода ще ви накара по естествен начин да редуцирате приема на храна след това.
Също така ще намалите приема на други напитки, които често са нездравословни и допринасят с излишни калории към менюто ви.
Научно доказано е, че мозъкът ни обърква сигналите за глад и дехидратация – често може да изпитваме голяма нужда от храна без да сме гладни, ако приемаме прекалено ниски количества вода всеки ден. Още една причина да консумирате повече вода.
В случай, че консумацията на вода е прекалено скучна или трудна задача, просто добавете натурални съставки към нея. Няколко здравословни предложения са:
Без калории и захар: лимон, лайм, краставица, стрък мента, джинджифил, натурална канела, натурален ябълков оцет, розмарин, мащерка и др.
С минимално количество калории и захар: ягоди, боровинки, киви и др.
Според личните си цели може да разнообразявате съставките, които използвате и да тествате различни комбинации.
Ако изпитвате затруднения да редуцирате напитки, с които сте свикнали, може да започнете и с по-малки стъпки. Добър пример е чрез замяна на газирани напитки и натурални сокове с прясно изцедени плодове – например грейпфрут, киви и портокал.
Здравословна замяна #2: Зеленчуци вместо калорични храни
Добавянето на зеленчуци към всяко хранене е сигурен начин да намалите приема на калории и да консумирате в пъти по-малко нездравословни храни.
Зеленчуците са източник на ценни хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.
Консумация на повече зеленчуци ще редуцира натурално приема на храни с високо съдържание на калории.
Здравословна замяна #3: Здравословна закуска вместо бърза храна
Започването на деня с пълноценно хранене е добра предпоставка за спазване на здравословни хранителни навици през целия ден.
За да редуцирате приема на калории в закуската може да замените някои от най-използваните съставки с техни по-нискокалорични и здравословни алтернативи.
Подобни примери са:
- Замяна на пълномаслено мляко с нискомаслено;
- Замяна на мюсли и зърнени миксове с овесени ядки с пресни плодове;
- Замяна на захар с мед и канела, а като следваща стъпка, замяна на мед със стевия и канела;
- Замяна на газирана напитка или натурален сок с прясно изцеден сок или вода.
Здравословна замяна #4: Готвене вкъщи вместо хранене навън
Дори да се опитате да се храните здравословно в ресторант, има неща, които са напълно извън ваш контрол.
Пример е овкусяването дори на зеленчуци с калорични добавки, както и добавената мазнина към ястия, които на пръв поглед изглеждат здравословни.
Приготвянето на храна вкъщи позволява по-добро следене на приетите количества и калории, както и по-качествен подбор на продукти.
Също така се гарантира, че няма да се гладува или да се консумира некачествена храна, което е и основна предпоставка за провал с хранителен режим.
Здравословна замяна #5: Цял плод вместо купен натурален сок
Натуралният сок, който е широко разпространен и приет като здравословен, всъщност не съдържа целулоза и кожа от плода, което редуцира значително количеството ценни хранителни вещества, като например фибрите.
Освен това, към него често са добавени изкуствени количества захар и/или глюкозо-фруктозен сироп.
Поради тази причина, за да извлечете пълните здравословни ползи на плодовете, изберете цял плод вместо натурален плодов сок.
Здравословна замяна #6: Леко готвене вместо дълбоко запържване
Вместо да пържите дълбоко храната, сгответе я само до леко препечено и/или хрупкаво.
По-малката и кратка термична обработка позволява да се запазят голяма част от полезните хранителни вещества на храните.
Добавянето на зеленчуци може да направи ястието вкусно, дори с минимално количество използвана мазнина.
Най-подходящи мазнини за готвене са тези, които имат по-висока точка на горене (температура на запалване).
Подберете мазнината си спрямо вида на термичната обработка и следете градусите, на които готвите – да бъдат по-ниски с поне 20°C от точката на горене на съответната мазнина.
Олио от Авокадо: Богато на мононенаситени мазнини (70%), зелено на цвят с мек вкус и аромат на авокадо. Точка на горене – 271°C; Как да използваме – подходящо е за висока топлинна обработка, тъй като има висока точка на горене; салатен дресинг.
Зехтин: Зехтинът е богат на мононенаситени мазнини, а цветът му варира спрямо маслините, от които е направен – от наситено жълто до зелено. Точка на горене (тя зависи от вида на зехтина) – екстра върджин – 160°C, върджин – 216°C, помас – 238°C, екстра лайт – 242°C; Как да използваме – екстра върджин е зехтин, който е подходящ за салатен дресинг, докато екстра лайт версията е подходяща за готвене; Не използвайте при – дълбоко пържене.
Слънчогледово олио: Слънчогледовото олио се извлича от семките на слънчогледите. Точка на горене – рафинирано – 227°C, нерафинирано – 107°C; Как да използваме: печене, варене (рафинирано); салатен дресинг (нерафинирано).
Олио от гроздови семена: Има по-скоро неутрален вкус и средно-висока точка на горене. Светло или леко жълтеникаво на цвят. Точка на горене – 200°C; Как да използваме – печене, сотиране, пържене, салатен дресинг; Не използвайте при – дълбоко пържене.
Оризово олио: То се прави от обвивката на оризовото зърно (оризови трици) – отстранява се и се обработва. Богато е на мононенаситени мазнини. Точка на горене – 254°C; Как да използваме – пържене, сотиране, печене, салатен дресинг.
Кокосово масло – натурално, нерафинирано: Богато на наситени мазнини. Използва се често като заместител на кравето масло при печенето (най-често при вегански менюта). Точка на горене – 177°C; Как да използваме – печене, сотиране; Не използвайте при – дълбоко пържене, дресинг.
Краве масло: Богато на наситени мазнини. Точка на горене – 177°C; Как да използваме – леко пържене, печене.
Гхи: Гхи е пречистено масло по индийска рецепта. Богато на наститени мазнини. Точка на горене – 190 – 250°C; Как да използваме – пържене, сотиране, печене. Каквато и мазнина да изберете – съхранявайте я правилно, за да запазите нейните качества. Не е добра идея да държите бутилките олио в близост до източник на топлина и светлина – съхранявайте на тъмно и хладно място. Внимавайте, ако използвате повторно мазнина за термична обработка – уверете се, че не е гранясала и че сте я съхранявали добре.
Здравословна замяна #7: Местна продукция вместо внос
Ако имате възможност, избирайте продукти, които са произведени близо до вас.
Редица проучвания доказват, че местните плодове и зеленчуци, които са в сезон, могат да бъдат много по-питателни.
Или перифразирано: Много по-полезно е да хапваме сезонни плодове и зеленчуци като ябълки и домати, отколкото банани и манго.
Здравословна замяна #8: Масло и балсамов оцет вместо преработен готов дресинг
Най-вероятно сте обръщали внимание на големия брой съставки, които съдържат различните варианти на готов дресинг, както и големият брой калории от нездравословни източници.
С подобно овкусяване превръщаме една здравословна и полезна храна в изключително нездравословна.
По-добър вариант ще е да си направите собствен дресинг със зехтин, балсамов оцет, лимон или лайм и др.
Или да се доближите до готовите дресинги със сходни на брой съставки, но от добри източници.
Здравословна замяна #9: Стевия и канела вместо захар
Използвайте стевия или канела, за да подобрите вкуса на кафе, чай или друга напитка – без да добавяте допълнителни калории.
Двете съставки могат да се използват и за овкусяване на овесени ядки, макарони, палачинки и други.
Както стевията, така и канелата се свързват с редица здравословни ползи. Някои от тях са отслабване, регулиране на инсулинова чувствителност, намаляване на холестерол, редуциране на високо артериално налягане и др.
Здравословна замяна #10: Свежи плодове вместо със сироп
Овкусете допълнително палачинки или други храни със свежи плодове вместо със сироп, сладко, мед и др.
Това не само ще редуцира значително калориите от нездравословни източници, но в същото време ще ви предостави приток на енергия без да повлиява неблагоприятно на кръвната ви захар.
Здравословна замяна #11: Чист алкохол вместо коктейли и примеси
Когато консумирате алкохол, изберете по-чисти варианти, които съдържат минимално количество съставки и са без добавена захар.
Подобни примери са червено вино и водка, вместо коктейли, които могат да достигнат до 1000 калории на порция.
Здравословна замяна #12: Кафяв ориз вместо бял ориз
Въпреки че и белият ориз има своите ползи, особено за фитнес цели, то за повечето хора, които целят отслабване, кафявият ориз е по-добър вариант.
Причината е, че при него не е отстранена външната обвивка, в която се съдържат полезни хранителни вещества, като фибри.
Здравословна замяна #13: Пълнозърнести храни вместо преработени
Пълнозърнест хляб и паста от пълнозърнеста пшеница съдържат ценни хранителни вещества като антиоксиданти и фибри.
Много по-подходящи избори спрямо преработените им версии – бял хляб, макарони, спагети и др., когато целим отслабване и редуциране на килограми.
Здравословна замяна #14: Овесени ядки вместо мюсли
Избирайте по-често овесени ядки вместо мюсли и зърнени закуски.
При нужда овкусете с канела, стевия, плодове или мед.
Овесените ядки са в пъти по-добър вариант от всички мюслита на пазара. Във втората опция освен натуралната захар от плодовете, в 90% от случаите се добавя и допълнителна, за да се подобри вкуса ѝ.
Здравословна замяна #15: 3 хранения дневно вместо пропускане на хранения
Консумирайте основно хранене най-малко 3 пъти дневно, вместо да прескачате хранения.
Когато не отделите време да направите здравословно хранене, често ще се намирате в ситуация, в която сте принудени да прибегнете към храна или напитка, за която знаете, че ще навреди на режима ви и ще ви отдалечи от поставената цел.
Прием на основни хранения в равни интервали през целия ден ще гарантира, че ще имате тонус и енергия, за да изпълнявате ежедневните си задачи по възможно най-ефективен начин.
В същото време ще си осигурите отслабване и редуциране на килограми чрез по-здравословни избори и прием на по-малко калории.
Здравословна замяна #16: Натурална горчица вместо майонеза
Горчица е вид подправка, която се слага предимно на сандвичи и салати. Основните съставки в нея са семената на растението синап. При направата семената се стриват на прах и се добавят оцет, сол, вода и олио.
Много по-здравословна и нискокалорична алтернатива спрямо майонеза.
Имайте предвид, че горчицата е лютива подправка и може да предизвика алергична реакция, ако сте предразположени.
Здравословна замяна #17: Авокадо вместо масло
Направете авокадо на пюре и го използвайте за гарнитура, намазване или дори готвене.
Към пълнозърнесто хлебче може да се добави авокадо, домат и морска или хималайска сол за вкусно и здравословно междинно хранене.
Здравословна замяна #18: Чисти меса вместо колбаси
Избирайте меса, които са в чист вид и без добавки или с минимално количество добавени съставки.
Често към кайма или популярни готови продукти се добавят сол, консерванти, сланина и други излишни съставки, които не само прибавят голям брой калории към менюто ви, но и са опасни за здравето.
Под чисти меса се имат предвид пилешки и пуешки филета, бяла риба, телешки шол, свински шницел и контра филе и сходни варианти.
Обърнете внимание, че като здравословна замяна не препоръчвам чисти меса, вместо такива с по-висок % мазнини, тъй като и те могат да имат място в добре балансиран хранителен режим.
Здравословна замяна #19: Храна за вкъщи вместо преяждане
Много често съм попадал в ситуации, където се дояжда храна на масата, само и единствено, за да не остава.
Когато преследваме фитнес цели и искаме да работим върху намаляване сантиметрите на талията, задължително условие е да не преяждаме.
Много по-добър вариант би било да вземете храната си за вкъщи и да я консумирате малко по-късно.
Опитайте правилото 80/20.
Състои се от прекратяване на храненето след като усетите, че сте сити на 80%. Ако нямате изграден самоконтрол, просто сервирайте с 20% по-малко храна спрямо това, с което сте свикнали.
Здравословна замяна #20: Бавно дъвчене вместо бързо хранене
Поддържането на здравословно тегло не включва само това, което ядем. Проучвания показват, че това по какъв начин се храним също е от голямо значение.
Университетско проучване доказва, че хора, които ядат храната си по-бавно, консумират по-малък общ брой калории.
Науката зад това: Телата ни имат нужда от време, за да почувстват ситост. Поради тази причина, колкото по-бавно дъвчем, толкова повече време даваме на мозъка да регистрира сигнали за ситост.
Образуването на слюнка чрез бавното дъвчене също е важно за здравето на целия хранопровод.
Още нещо, което може да взаимствате от това проучване, е че видът храна, която се консумира също оказва сериозно влияние.
Участниците в споменатото проучване, които са консумирали зърнени култури и пълнoзърнести храни, са приели значително по-малко на брой калории, спрямо тези, които са консумирали рафинирани опции като бял хляб и печени и осолени продукти.
Учените отдават голяма част от здравословните ползи на фибрите, които се съдържат в непреработените храни.
Изводът, който може да се направи е, че подбора на здравословни избори – непреработени храни е ключов за постигане на отслабване без диета.
Здравословна замяна #21: Черно кафе вместо овкусено кафе
Когато се комбинира кафе със сметана и захар, калориите, които добавяте към менюто си ще окажат сериозно влияние.
Освен допълнителни излишни калории, захарта дава бърза енергия, която повлиява на инсулина.
От друга страна, чисто кафе може да ви помогне в по-бързото отслабване и редукцията на излишните килограми.
Кофеинът всъщност е често използвана съставка в най-ефективните хранителни добавки за изгаряне на мазнини и отслабване.
Ако изпитвате нужда да овкусите кафето си, използвайте съветите от точка #9.
Здравословна замяна #22: Пълнозърнест домашно приготвен сандвич вместо тостер
Тостер може да предостави огромен брой калории от нездравословни източници, особено ако използвате най-често предлаганите гарнитури – пържени картофи (полуфабрикат) и сосове.
Много по-здравословен избор, с който ще контролирате приема на калории, ще е да си направите сандвич от пълнозърнест хляб, като добавите шунка, варени картофи, домат, авокадо, подправки и др.
Здравословна замяна #23: Варени яйца вместо пържени
Яйца и овесени ядки е една от най-добрите закуски, които може да направите. Комбинацията предоставя абсолютно всичко за пълноценен старт на деня, от което телата ни се нуждаят.
Вземете предвид, че по-леко сварени яйца (рохки), запазват по-голяма част от полезните си хранителни вещества.
Докато в белтъка се намира голямо количество качествен протеин, по-голяма част от витамините и минералите всъщност са концентрирани в жълтъка.
Поради тази причина не препоръчвам да изпадате в крайности и да изхвърляте всички жълтъци.
2-3 жълтъка дневно не биха навредили с нищо, но ще предоставят полезни мазнини, протеин и пълна гама витамини и минерали.
Здравословна замяна #24: Сурови ядки вместо масло от ядки
Към маслата от ядки често се добавя рафинирано олио, захар и други съставки, които нямат никаква полза в диета за отслабване.
Също така е много по-лесно да се приемат големи количества калории от фъстъчено и бадемово масло, спрямо еквивалента им във вариант на сурови ядки.
Следващите няколко примери не са свързани с хранителни замени, но повечето имат доказан положителен ефект когато целим редукция на приетите калории и отслабване.
Здравословна замяна #25: Сън вместо енергийна напитка
Когато почувствате нужда от енергия, вместо консумация на енергийна напитка, изберете да поспите.
Недостигът на сън увеличава глада и има негативен ефект върху метаболизма.
Това е свързано с нивото на кортизол (хормона на стреса), който може да се покачи дори когато сте сити.
Спането над осем часа през нощта също би ви дало повече енергия през деня и би повишило нивата на растежния хормон, който участва пряко в горенето на мазнини и регулирането на други важни хормони.
Също така повечето енергийни напитки съдържат добавено голямо количество захар (към 30-50 грама на опаковка), а алтернативите им с 0 калории – голям брой химични съставки, които са доказани като вредни за здравето.
Здравословна замяна #26: Здравословна храна вместо Junk Food
Лесно приложим съвет, който може да намали консумацията на нежелани храни и напитки е просто да не се купуват докато пазарувате.
По този начин няма да имате удобен и бърз достъп до тях.
Така когато дойде време за хранене, шансът да се заемете с приготвянето на по-качествена храна се умножава многократно.
Здравословна замяна #27: Пазаруване сити вместо на гладно
За да имате по-голям шанс да изпълните точка #23 е силно препоръчително да не пазарувате докато сте гладни.
Няколко проучвания показват, че хора, които пазаруват на гладно, купуват с над 40% повече продукти, които осъзнават, че са вредни за тях.
Здравословна замяна #28: Средна чиния вместо голяма
По-малките чинии могат да ви спестят над 20% от калориите, които бихте изконсумирали в по-голяма чиния.
Здравословна замяна #29: Маса за хранене вместо пред телевизора
Яжте на маса предназначена точно за тази цел. Храненето пред телевизора може да доведе до сериозно преяждане и нездравословен подбор на продукти.
Телевизионните зрители са по-склонни да се разсейват и да загубят следите на консумираните количества, а това лесно да доведе до преяждане.
Има проучвания, които доказват, че телевизията (звук и картина) може да наруши вътрешни знаци (действителни чувства на глад или ситост) и това отново да има сериозен негативен ефект.
Също така има много по-голяма вероятност да изберете нездравословен снак докато гледате телевизия.
Здравословна замяна #30: Клечки вместо вилица
Интересен съвет, на който попаднах в няколко материала за отслабване.
Препоръката тук е да опитате да се храните с клечки вместо с вилица.
За някои може да е предизвикателство, но със сигурност тази техника ще спомогне за по-бавното и смислено хранене.
Здравословна замяна #31: Миене на зъби вместо дъвки
Миенето на зъбите води до чувство за чистота и свежест. Така ще се задържите по-дълго време без да слагате нещо в устата си.
Вземете предвид и това, че при дъвчене се отделят сокове и киселини.
Тези реакции дават сигнали на тялото да задейства храносмилателната система и това може да повлияе неблагоприятно върху кръвната захар и инсулина.
Поради тази причина, също така няма да дадете възможност на стомашно-чревния тракт да си отпочине, ако дъвчете дъвки често.
Всички дъвки съдържат поне 1 от съставките, но най-често в състава са комбинации от: оцветители и други химични съединения за по-добър търговски вид, захар или аспартам за по-добър вкус.
Здравословна замяна #32: Недоминантна ръка вместо доминантна
Това нетрадиционно проучване показва, че когато хората нарушават физическата последователност на действия, която идва с храненето, те имат и повече контрол над количествата приета храна.
Резултатът от проучването сочи, че по този начин може да се намалят приетите калории с до 30%.
Бих избягвал този метод, ако се храня навън, но пък ако искате да минете на следващо ниво, може да изпробвате замяна #27 в комбинация с този съвет.
Здравословна замяна #33: Фитнес или йога вместо стрес
Стресът може да забави вашия метаболизъм. Хормонът, който се отделя при стресови ситуации – кортизол, пречи на способността на организма да изгаря мазнини. Затова се опитайте да включите дори минимално количество движение или спорт.
Упражнения в домашни условия, бързо ходене, йога и стречинг са добър старт.
Заключение
Намирате ли моите съвети за отслабване без диета за полезни? Какви техники и методи използвате вие? Имате ли предложения или информация, която да добавите?
Използвайте коментарите, а ако няма какво да добавите, споделете статията с приятели в социалните мрежи.
Още от Станимир Михов може да прочетете в stanimirmihov.com.
