Как да понижим лошия холестерол – 4 стъпки към успеха
Темата за холестерола и сърдечното здраве не е от най-лесните за обяснение и разбиране, но едно е сигурно – понижаването на лошия холестерол е нещо хубаво!
Всъщност, добре е човек да се стреми към поддържане на ниски нива на холестерола като цяло, но това понижение трябва да се дължи предимно на ниските стойности на лошия LDL холестерол.
Как можем да си помогнем в това начинание? В статията ще ви представим четири стъпки с доказан положителен ефект:
• Подобряване на физическата активност;
• Избягване на цигарите и тютюневия дим;
• Отслабване и/или поддържане на здравословно тегло;
• Здравословно хранене;
Не звучи като нещо сензационно, нали? Всеки може да предположи, че това би повлияло добре не само на холестеролните нива в тялото, но и на здравето като цяло.
Но в тази статия ще обясня как влияят тези четири навика конкретно върху холестерола и защо е добре да ги изградим.
Представената информация се опира на научните изследвания по темата. Но ще опитам да обясня нещата простичко, кратко и ясно, за да те убедя, че ако имаш проблеми с холестерола, си заслужава да опиташ!
Без значение дали си наясно с холестерола, какво точно представлява той и каква е ролята му в тялото - достатъчно е да знаеш, че поддържането на здравословни нива както на лошия, така и на общия холестерол в тялото, е нещо хубаво и трябва да се стремиш към това.
Какви са твоите нива на холестерол и към какви точно стойности трябва да се стремиш – това трябва да обсъдиш с личния си лекар. Но след като разбереш целта си – вече имаш знанията и инструментите, с които да боравиш, за да я постигнеш!
Снимка: stevepb / Pixabay.com
Тук дори не говоря специално за хранителен режим в дефицит, за отслабване и т.н. – говорим просто за подобряване на хранителните навици, така че това да се отрази положително на нивата на лошия холестерол в кръвта и да ги понижи.
Учените още не са много сигурни кой е най-ефективният начин на хранене за понижаване на лошия холестерол, но все пак има и доказани факти, на които можем да се опрем.
Снимка: silviarita / Pixabay.com
• Избягвай вредните преработени трансмазнини напълно или до колкото можеш.
• Осигури си поне 30-45 грама фибри на ден. Можеш да си ги набавиш от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови култури.
• Дръж похапването на вредни храни под контрол. Говоря за пакетирани сладкиши, безалкохолни, пържено и други вкусотии, който изстрелват холестерола в стратосферата. По малко от време на време е приемливо. Но ежедневната и прекомерна консумация трябва да стане табу.
Снимка: silviarita / Pixabay.com
• Трябва да се храниш достатъчно (не прекалено малко, не прекалено много) и да поддържаш добър калориен баланс, за да поддържаш и здравословно тегло;
• Увеличи приема на протеинова храна. Оптималният прием на белтъчини няма директно да понижи холестерола, но ще помогне за оформянето на тялото и поддържането на здравословно тегло, което от своя страна ще подобри и нивата на холестерол.
• Приемът на полезни мазнини е важен за всеки пълноценен хранителен режим. За да се пребориш с холестерола обаче – заложи главно на източници на мононенаситени мазнини, ограничи приема на полиненаситените и сведи приема на наситените мазнини до под 10% от общите калории за деня.
Снимка: silviarita / Pixabay.com
Друга водеща причина за повишени нива на триглицериди и лош холестерол в кръвта е излишъкът от телесни мазнини. Накратко – затлъстяването.
Трябва да уточня, че не всеки човек с наднормено тегло непременно страда от завишен холестерол, но такава е тенденцията в повечето случаи, а отслабването и поддържането на здравословно тегло значително подобряват показателите.
А добрата новина е, че дори лекото отслабване веднага се отразява положително и сваляне на дори 2-3 кг може значително да подобри проблемите с холестерола. Тук говоря, опирайки се не само на изследванията по темата, но и на личния си опит с клиенти през годините. Просто знам, че е така!
Снимка: Tumisu / Pixabay.com
Тютюнопушенето също така значително увеличава лошия LDL холестерол и триглицеридите в кръвта, а в същото време понижава добрият HDL холестерол.
Така че спирането на цигарите ще помогне не само за нормализиране нивата на общия и лош холестерол, но и значително ще подобри здравето на сърцето, белодробните функции и издръжливостта – което пък ще даде възможност за безопасно поемане на по-голям обем физическо натоварване, с който допълнително да подобриш състоянието.
Снимка: Alexas_Fotos / Pixabay.com
Разбира се, ако не пушиш – може да прескочиш тази точка. Вече си с една крачка по-близо до здравословните нива на холестерол.
Но ако си пушач – ето какво трябва да знаеш по темата:
Тютюнопушенето увеличава с 300% риска от смърт заради влошено здраве, без значение причината. Главно – защото значително повишава риска от развитие на рак и респираторни заболявания. Свързва се и с риск от развитие на сърдечносъдови заболявания.
Снимка: PeterFranz / Pixabay.com
Донякъде, колкото по-активен си, толкова повече позитиви черпиш от това.
Но дори и слаба до умерена физическа активност – да речем 2.5 до 3 часа кардио и/или други упражнения седмично, разделени на 3-4 сесии през ден-два, са достатъчни, за да доведат до значителен спад в нивата на холестерола в тялото.
Но ако искаш да наблегнеш специално на понижаването на лошият LDL холестерол – изследванията показват, че високоинтензивното натоварване, като при тренировъчна програма, е най-добрият начин за това.
Снимка: stevepb / Pixabay.com
Слагам тренировките (и не само тях, а физическата активност като цяло) на първо място в нашия списък, защото това е най-бързият и лесен начин да се понижат нивата както на общия, така и на LDL холестерола.
Това, разбира се, не е единственото предимство на упражненията. Редовната физическа активност и движение доказано понижават риска от смърт в следствие на редица заболявания и нездравословни състояния, включително тези, свързани със сърдечносъдовата система.
Снимка: StockSnap / Pixabay.com
Може да имаш 20 излишни килограма за сваляне – не се обезсърчавай. Дори свалянето на първите няколко от тях би трябвало да е достатъчно, за да се почувстваш значително по-добре и да усетиш разликата! Но съм сигурен, че веднъж усетил положителния ефект – няма да искаш да спреш и ще се разделиш и с останалите!
А имам и още една добра новина – отслабването може също така да подобри нивата на добрия HDL холестерол в кръвта.
Снимка: Tumisu / Pixabay.com
