цветно

Локдаун номер 3 - Наръчник за оцеляване

unsplash.com

Измина година, откакто за пръв път бяхме изправени пред локдаун- и ето ни отново тук пред същото предизвикателство за трети пореден път. За да влоши нещата, това затваряне се случва в един доста мразовит и студен март,  добавяйки нова порция безнадеждност към ситуацията.

Но не всичко е лошо: този път сме въоръжени с опит. Знаем какво предстои (до известна степен ) и можем да се подготвим за предизвикателствата. По-долу представяме ръководство за оцеляване при локдаун, изпълнено с експертни съвети как да останете възможно най-щастливи, здрави и позитивни през следващите седмици.

 

Останете позитивни

В момента е трудно да гледаме на ситуацията откъм позитивната и страна, но има малки неща, които можем да направим, за да поддържаме психичното си здраве. Ето пет съвета как да останете позитивни.

 

  1. Планирайте - какво ще ядете, как ще се пазите в безопасност, как ще управлявате стреса, работата, нуждите на семейството, как ще останете в контакт с другите.
  2. Всяка сутрин и вечер пишете дневник за благодарност. Бъдете благодарни за това, което имате ежедневно, като здраве, близки, работа, други доходи и дома си. Когато се фокусирате върху това, което имате, вие държите ума си в насочена към решения посока, която ни помага, когато имаме неприятности.
  3. Помислете за начини да си създадете колкото се може повече радости - независимо дали става въпрос за гледане на някоя комедия или игра с домашния любимец.  Уверете се, че продължавате да се движите чрез ежедневни упражнения, дори ако те са просто кратка разходка.
  4. Обърнете внимание на медийното потребление и ако  то ви влияе негативно, го контролирайте: минимизирайте социалните медии, новините, дори и разговорите с хора, които ви потискат. Страхът поражда страх и компрометира имунната ви система.
  5. Поддържайте връзка с хората, дори и да не ви се иска.

За борба със стреса бизнес психологът Наталия Рамсдън предлага да се опитат не само добре познатите  медитация и упражнения, но и комедия. „Смехът намалява хормоните на стреса и увеличава имунните клетки и антителата за борба с инфекциите, като по този начин подобрява съпротивителните сили на човека. Той също така помага за освобождаване на напрежението и стимулира производството на ендорфини, създавайки цялостно усещане за благополучие. Забавна книга или комедийно шоу трябва да ви помогне, ако имате нужда"

 

Фитнес в къщи

Пандемията ни показа, че можем да поддържаме форма без фитнес залата, като сега възможностите за фитнес у дома са доста повече. Студеното време може да направи сутринта ви доста  по-малко ведра, но през последните няколко месеца много от най-добрите спортни зали положиха доста усилия, за да усъвършенстват своите онлайн програми. Много от популярните фитнеси вече предлагам онлайн класове на почти всичките си групови тренировки.

За да сте сигурни, че ще останете активни по време на затварянето, Core Collective треньорът Индия Бейли предлага: „Започнете като отделите малко време, за да работите чрез рутина - такава, която ще ви носи радост всеки ден, и такава, която ви тласка към чувство на здраве и мотивация по начин, който работи за вас. "

Не забравяйте, че можете да спортувате с друг човек - или от собственото си домакинство, или от друго домакинство, при условие че се придържате към социално дистанциране. Това означава, че можете да провеждате лични тренировки на открито в обществени паркове или зелени площи.

Не можете да  намерите мотивация да излезете от вкъщи ? „Вземете приятел, направете план и се дръжте отговорно, за да излезете навън“, казва Бейли. „Можете също така да зададете цели за местоположението или да изследвате нова област във вашия квартал, за да внесете нещо ново в рутината си. Още един съвет? Бъдете креативни и използвайте реквизит на открито като дървени трупи, пейки и дървета за упражнения.

Уверете се, че сте облечени за случая - както казва Бейли: „Ако се стремите да тренирате навън в ранната пролет, важно е не просто да се обличате топло, а трябва да сте сигурни, че избраното от вас облекло е предназначено за упражнения, тъй като ще се потите. Екипът от бързо съхнеща материя е от първостепенно значение.

 

Хранене

Умората от пандемията ви кара да посягате към пакета с бисквити на всеки 10 минути? Нас също - но всички знаем, че храненето ни помага да се чувстваме по-добре. Така че Анна Къмингс, диетолог и ръководител на програми за коучинг, може да помогне с трите си най-добри съвета за добро хранене по време на локдаун.

 

  1. Не ограничавайте групи храни. Опитайте се да сте сигурни, че си набавяте хранителни вещества от всички хранителни групи и че менюто ви включва качествени източници на протеини, плодове, зеленчуци, фибри и въглехидрати. Стремете се към половин чиния цветни зеленчуци без скорбяла, четвърт чиния протеинова храна (растителна или животинска), четвърт чиния въглехидрати ( картофи, тиква или пълнозърнести храни) и малко здравословни мазнини.
  2. Набавяйте си витамин D. Много хора имат дефицит на витамин D през цялата година, без да подозират. Дългите зимни месеци и времето, прекарано вътре, са оказали своето влияние, изчерпвайки запасите ни на слънчевия витамин. Въпреки че добавките могат да помогнат и са лесно достъпни в аптечната мрежа, можете да си набавяте витамин D от храни като мазна риба или яйца. Витамин D е много важен за правилната работа на имунната ни система и ни помага да се предпазим от инфекции.
  3. Обърнете внимание на междинните хранения. В края на зимата обичайно е да жадувате за храни, богати на захар и мазнини. Натрупването на здравословни закуски в къщи може да бъде наистина полезно - опитайте хубава шепа бадеми с хрупкава ябълка или няколко парченца от 80-процентов черен шоколад, когато искате лакомство.

Липсва ви творческо вдъхновение? Увеличете мозъчната си сила чрез храната си, казва Рамсден. „Витамините B, C, D и E в кръвта са свързани с по-добро когнитивно представяне и по-бърза мисъл. От друга страна ниските нива на някои витамини са свързани с когнитивен спад в напреднала възраст. Храните, които трябва да включите в диетата си, са Омега 3 - те могат да бъдат намерени в мазни риби като сьомга, риба тон и в лененото масло.

 

„Зелените листни зеленчуци като спанак, зеле и броколи също са много важни, тъй като намаляват възпалението и подобряват контрола на кръвната захар. Накрая, флавоноидите като боровинки, какао и ябълки са фантастични, тъй като са богати на антиоксиданти, които подпомагат здравето на мозъка, като освобождават тялото от молекулите на свободните радикали. "

 

Облекло

Ако въпреки локдоуна все още не сте инвестирали в удобно облекло за вкъщи, сега е вашият шанс. От голямо значение е да се чувствате комфортно и уютно по време на изолация. Поглезете се - независимо дали става въпрос за мека пижама, пантофи или домашен халат.

 

Развлечение

Старайте се да намирате време за развлечение, независимо дали ще си организирате zoom вечеря с приятели, дали ще гледате хитови продукции на Netflix или ще четете любима книга. Важното е да намерите това, което ще ви разсее и отпусне, като в същото време ще ви помогне да преживеете и тези дни на изолация една идея по- приятно.

Мисъл на деня