Тренировка с ластици, 15 упражнения за домашни условия: цяло тяло
Тренировъчните ластици са чудесно допълнение към всяка фитнес програма. Подходящи са за кросфит тренировки, йога, загряване преди силова тренировка, както и за рехабилитация. Изключително практични за сериозни фитнес ентусиасти, които не искат да пропускат тренировка когато са на път и нямат възможност да посетят фитнес залата, тъй като лесно се побират дори в малък багаж.
Изгледайте тази лесна тренировка с ластици, която може да бъде изпълнена навън, в хотелска стая, на улицата, фитнес зала – навсякъде.
{GALLERY}
Тренировка с ластици – ползи
Тренировъчните ластици са практични и могат да бъдат побрани лесно в багажа, в сравнение със свободни тежести например, но това не е единственото им предимство и причина да ги използвате. Упражненията с ластици позволяват да се поддържа постоянно напрежение в тренираните мускули през цялото движение за дадено упражнение.
При много упражнения със свободни тежести, най-трудната точка е само една (например при лежанка с лост е около средата на движението и затова човек, който ви пази, може да помогне да я преодолеете само с докосване на лоста). Това значи, че в началото и в края на движението, гърдите извършват много малко работа спрямо в средната част.
Тренировката с ластици или добавянето на ластици към лост може да подобри значително силовите постижения, тъй като ще тренирате по-ефективно частта, на която не може да бъде наблегнато със свободни тежести.
С тренировъчни ленти или ластици, концентричната част (позитивна част – вдигане) и ексцентричната част (негативна част – спускане) на упражнението имат съпротивление, което води до по-добър обхват на движението и допълнителна стимулация на мускулни фибри.
Недостатък на тренировъчните ластици е, че не позволяват сериозно натоварване на определена мускулна група както свободните тежести и машините.
Как да изберем подходящ ластик?
Тренировъчните ластици и ленти са с различно съпротивление. Ако сте напълно начинаещи, то ниско съпротивление лента ще свърши перфектна работа.
По-напреднали фитнес ентусиасти може да се възползват от комбинация между средно и високо съпротивление ленти, тъй като някои упражнения (като разтваряне встрани за средно рамо) не позволяват използването на големи съпротивления, докато други (като гребане) няма да са особено предизвикателство, ако не изберете високо съпротивление.
Още насоки при избора на тренировъчна лента
Човек без какъвто и да е опит с фитнес тренировки е добре да започне с червена тренировъчна лента или комбинация от червена и черна тренировъчна лента.
Фитнес ентусиасти, които искат да имат допълнително средство за тренировки, когато не могат да посетят фитнес залата, може да комбинират червена и черна или черна и зелена тренировъчна лента.
Силови атлети, които в никакъв случай не искат да оставят на заден план тренировките си, могат да комбинират черна и зелена тренировъчна лента.
Упражнения във видео тренировката с ластици
1. Low Fly – Гърди
2. Chest Press – Гърди
3. Back Row – Гръб
4. Single-Arm Back Row – Гръб, задно рамо
5. Side Raises – Средно рамо
6. Front Raises – Предно рамо
7. Triceps Extension – Трицепс
8. Bicep Curls – Бицепс
9. Overhead Extension – Трицепс
10. Bicep Curls #2 – Бицепс
11. Ab Pulldown – Корем
12. Wood Chop – Странична коремна преса
13. Wide Stance Squat – Бедра
14. Romanian Deadlift – Задно бедро, глутеус
15. Donkey Kickbacks – Глутеус
Как да изпълняваме упражненията от тренировката?
Вариант 1: Изпълнете всички упражнения без почивка като на всяко отделите по 30 секунди. След края на тренировката починете около минута и повторете.
Вариант 2: Изпълнете 3 серии от всяко упражнение с 20-30 секунди почивка между всяка серия.
Вариант 3: Изпълнете всички упражнения до #14 2 по 2. Пример: упражнения 1 и 2 в супер серия – почивка 30 секунди – повтаря се 3 пъти. Упражнение #15 изпълнете самостоятелно.
Как да включим тренировъчните ластици към фитнес програма?
Примерни идеи за включване на тренировъчни ластици или ленти към фитнес програма:
- Като допълнителна кардио тренировка (както е показано във видеото);
- За стречинг преди и/или след силова тренировка;
- За подобряване на силови постижения при фитнес упражнения (закачени към хоризонтална лежанка, лост за мъртва тяга и др.);
- Изключително подходящи за добавяне допълнително утежнение при тренировки на глутеус в домашни условия и фитнес зала.
Още от Станимир Михов може да прочетете в stanimirmihov.com.
