гурме

Източници на протеин: растителни продукти

Снимка: pixabay.com / Trostle

Протеините са основни градивни елементи на нашето тяло.

Именно те способстват изграждането на мускулите, костите, кожата, съединителната тъкан, косата и ноктите.

Вече засегнахме тяхната роля в храненето в статията "Протеин: Най-вкусният и Здравословен начин за Отслабване".

Включването на поне 15 грама протеин във всяко хранене потиска апетита, засилва метаболизма и поддържа тонизирано тялото ни.

От тази статия ще може да взаимствате източници на белтъчини (протеин), които да включите в менюто си, за да извлечете максимални ползи от ценния макронутриент и да разнообразите храненията си, както и да ги направите по-вкусни.

Бобови култури

1. Леща

Лещата е чудесна растителна алтернатива на месото що се отнася до протеин. Освен високите стойности на белтъчини, тя е богата на фибри, желязо, магнезий, калий, фосфор.

А също:
⇨ стимулира сърдечносъдовата система
⇨ подпомага храносмилането
⇨ регулира кръвната захар
⇨ алкализира организма
⇨ нисък гликемичен индекс (29)
⇨ богата на В витамини – В1, В2, В3, В5, В6 и В9.

Чаша сварена леща ни набавя:

- 18 г протеин
- 1 г мазнини
- 40 г въглехидрати
- 16 г диетични фибри
- 241 калории

2. Нахут

Нахутът или както се среща в Бългрария – леблебия, е изключително богат на протеини, фибри, витамини и минерали.

В 100 г сготвена леблебия:

- 8,8 г протеин
- 2.5 г мазнини
- 27 г въглехидрати
- 165 калории

Полезните му свойства също не са за подценяване:
⇨ богат на витамин Е, манган, фосфор и мед
⇨ невероятното количество антиоксиданти, сред които витамин C, витамин Е, бетакаротен и манган
⇨ нормализира кръвната захар
понижава лошия холестерол
⇨ прекрасен избор за бременни жени, поради високото съдържание на желязо (3 мг на 100 г)

3. Черен боб

Черният боб е една отлична комбинация от фибри и протеини, с която не могат да се похвалят нито плодовете, нито месото и морските дарове. Тъмните сортове боб са източници на фитовещества, а също и антиоксиданти, подобни на боровинките и червеното цвекло.

Той е ценен източник на разтворими фибри, които помагат за намаляване на лошия (LDL) холестерол и стабилизират нивата на кръвна захар.

Поради ниското съдържание на мазнини е чудесен избор в здравословното хранене, като в същото време има добър засищащ ефект заради високото количество растителни влакнини в състава му.

В една купа сготвен черен боб:

- 9 г протеини
- 23 г въглехидрати
- 8 г фибри
- 0,5 г мазнини.

Тази порция осигурява 20% от препоръчителното количество желязо за възрастни и 5% от необходимия калций, както и много добри количества калий, манган, фосфор, магнезий, и витамини от група B.

4. Киноа

Ако имате нужда от гарнитура, която да разнообрази зеленчуците, киноата е чудесен избор. Тя е безглутенова култура, доставяща незаменими аминокиселини, белтъчини, калций, минерали и витамини.

Състав в 100 г сварена киноа:

- 4,4 г протеини
- 21,3 г въглехидрати
- 1,9 г мазнини.
- 120 калории

Тя е предпочитана храна във всяко здравословно меню, поради съдържанието си на:
⇨ растителни антиоксиданти – флавоноиди
⇨ желязо, магнезий и манган
⇨ растителни фибри
⇨ есенциални аминокиселини и повече лизин, отколкото всяка друга зърнена храна
⇨ рибофлавин (витамин В2), който подобрява енергийния метаболизъм в мозъчните и мускулните клетки и спомага за оптимално производство на енергия в клетките

✄ Рецепта №3: Мексиканска топла салата с черен боб, царевица и цветни чушки

Съставки:

- 100 г сварен черен боб
- 100 г варена или сладка царевица
- 1 червена чушка (нарязана)
- 1 жълта чушка (нарязана)
- 1 връзка магданоз
½ червен лук, нарязани на малки зарове

За соса:

- 1 ч.л. зехтин
- 1 ч.л. мед
- сокът от ½ лимон
- сок и фино настъргана кора от 1 голям лимон
- щипка лют червен пипер (по вкус) и сол

Инструкции:

По избор може да се използва готов отцеден боб от консерва или да си сварите сами. Имайте предвид, че той набъбва при варене, така че е достатъчно да сварите ⅓ чаена чаша боб, за да получите почти цяла (тоест около 100 г). Същото важи и за царевицата.

Отцедете добре боба и царевицата. В голяма купа ги смесете с нарязаните чушки и лук.

В съд смесете добре всички съставки за соса. Най-добре се смесват, ако се пасират заедно.

Поръсете ястието с наситен магданоз и полейте със соса.

Ядки

5. Бадеми

Те са отличен източник на растителен протеин, витамини В и Е, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, селен, фосфор, фолиева киселина, фибри както и на мононаситени мастни киселини. Бадемовите ядки набавят повече калций отколкото останалите ядки, което ги прави чудесна алтернатива за вегетарианците, които избягват млечни продукти.

Една шепа сурови бадеми (40 г) ни доставя:

- 10 г протеин
- 9 г мазнини
- 8 г въглехидрати
- 185 калории

6. Тиквени семки

Няма как да изключим тези семена от списъка:

⇨ подпомагат доброто зрение
⇨ богати са на цинк, витамин С, витамини от В групата; калциеви, калиеви и магнезиеви соли; витамин Е
⇨ унищожават всякакви чревни паразити
⇨ препоръчват се при проблеми с дихателните пътища
⇨ облекчават цистит при жените
⇨ понижават холестерола
⇨ чудесен растителен източник на триптофан (т.е. насърчават тялото да произвежда хормон серотонин) , поради което подобряват настроението и спомагат за спокоен сън

В 50 г от тях:

- 14,5 г протеин
- 24,5 г мазнини
- 7 г въглехидрати
- 306 калории

7. Чия

Трудно е да се изброят всички плюсове на тези дребни семенца. На първо място те са изключително богати на омега 3 мастни киселини, алфа-линоленова киселина, калий, натрий, калций, фосфор, цинк и манган.

Освен високото количество протеин, което ни набавя тази "златна" култура, тя:

⇨ способства за по-бавното усвояване на глюкозата
⇨ мощен антиоксидант
⇨ подпомага стомашно-чревния тракт
⇨ стимулира паметта и мозъчната дейност
⇨ подобрява настроението
⇨ подпомага сърдечносъдовата система;
⇨ допринася за редуцирането на наднорменото тегло
⇨ не съдържа глутен.

В 1 супенa лъжицa има:

- 13 г протеин
- 5 г диетични фибри
- 35 г въглехидрати
- 16 г мазнини

*Това количество, смесено с течост, ще набъбне близо 9 пъти, което е достатъчно за няколко порции.

✄ Рецепта №4: Печени ябълки с бадем

Съставки:

- 2 бр ябълки
- 2 с.л. сурови бадеми
- 1 с.л. мед
- 15 г масло (1 с.л.)
- канела

Инструкции:

Издълбайте вътрешността на ябълките.

Натрошете ядките.

Смесете бадемите с канелата, меда и маслото.

Загрейте фурната на максимална степен.

Напълнете ябълките със сместа и ги наредете в тава върху хартия за печене.

Печете ябълките за около 10 минути на 180 градуса.

Зеленчуци

8. Грах

Този леко сладникав зеленчук е истинска хранителна бомба. С 1 ч.ч. грах можем да си набавим:

- 10,25 г протеин
- 8,5 г въглехидрати
- 4,7 г мазнини
- 110 калории

Освен това:

⇨ съдържа витамините: С, К, А, В1, В2, В3, В6
⇨ антиоксидант
⇨ фибрите му допринасят за ситост и подпомагат храносмилателната система
⇨ източник е на каротин и лутеин, които са полезни за кожата, косата и зрението
⇨ витамин К благоприятства концентрацията и мозъчната дейност

9. Бакла

Баклата е един от първите зеленчуци през лятото, който ни дава възможност да си набавим повече белтъчини дори във веган меню.

В 100 г сварен продукт има:

- 8 г протеин
- 19 г въглехидрати
- 0,4 г мазнини
- 110 калории

⇨ набавя полезни растителни фибри (5,40 г на 100 г) + витамин B1, B2
⇨ поддържа чревния тракт и храносмилателната система
⇨ намалява лошия холестерол в кръвта
⇨ доставя нужните количества фолиева киселина и желязо
⇨ контролира кръвното налягане, поради съдържанието на калий.

10. Спанак

Едва ли има някой, който да не знае за Попай Моряка и неговата суперхрана. Това не е случайно, защото този зеленчук е изключително богат на желязо, протеин, калций, калий, фолиева киселина и аминокиселини.

Една купа (~200 г) суров/задушен спанак ви осигурява средно:

- 6 г протеин
- 5 г диетични фибри
- 8 г въглехидрати
- 0 г мазнини
- 56 калории

11. Царевица

Без съмнение всеки от нас е чувал виковете на продавачите на плажа, носещи топли кочани царевица. А допускали ли сте колко богата на протеин е тя?

Данни за 100 г:

- 4 г протеин
- 20 г въглехидрати
- 1 г мазнини
- 96 калории

Освен богата на растителни белтъчини:

⇨ намалява високия холестерол
⇨ подобрява паметта
⇨ регулира кръвната захар
⇨ предпазва сърдечносъдовата система
⇨ зарежда ни с магнезий и фолиева киселина
прочиства тялото от натрупаните токсини
⇨ прочиства стомашно-чревния тракт

12. Броколи

⇨ лутеинът подпомага зрението и сърдечната дейност
⇨ богат на фибри, подпомагащи храносмилането и чувството за ситост
⇨ доставя ни бета-каротин, укрепващ имунната система
⇨ съдържа голямо количество калций и витамин К, които заздравяват костите
⇨ регулира кръвното налягане
⇨ има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

В 100 г броколи:

- 2,8 г протеин
- 2,6 г диетични фибри
- 6,7 г въглехидрати
- 0,3 г мазнини
- 38 калории

✄ Рецепта №5: Топла салата с тиквички, спанак и лешници

Съставки:

- 1 тиквичка
- шепа бейби спанак
- 30 г лешници (по желание печени или сурови)
- 50 г козе сирене
- 1 ч.л. мед
- 1 с.л. ябълков оцет
- ½ ч. л. риган
- зехтин
- сол на вкус

Инструкции:

Нарежете тиквичката на ленти с белачка.

Смесете лентичките със зехтин и объркайте в купа.

Печете лентичките от всяка страна до златисто.

Натрошете лешниците, а сиренето нарежете на кубчета.

Разбийте дресинг като смесите меда, оцета, ригана, 1 с.л. зехтин и сол.

Сложете спанака и тиквичките в купа.

Объркайте ги с дресинга и поръсете с ядки и сирене.

Други растителни алтернативи за веган меню

13. Тофу

Наричано още "месото от полетата", соевото сирене е отличен източник на белтъчини. Приготвя се от вода и соя като към тях може да се добавят и различни подправки за овкусяване.

Макар предпочитан предимно от вегетерианци, то е изключително питателно и върви редом със своите ползи:

⇨ понижава холестерола
⇨ соята съдържа витамин Е, който заздравява кожата, ноктите и косата
⇨ източник на аминокиселини, магнезий, мед, витамини от групата В и изофлавини – растителен естроген
⇨ подхранва нервната система
⇨ укрепва сърдечната дейност

Хранителен състав в 100 г:

- 8,9 г протеин
- 1,7 г въглехидрати
- 4,2 г мазнини
- 80 калории

✄ Рецепта №6: Тофу със зелена салата и чери домати

Съставки:

- 150 г тофу
- 1 с.л. зехтин
- ½ глава лук
- 100 мл бяло вино
- 1 с.л. лимонов сок
- 1 с.л. горчица
- 2 шепи спанак
- 5-6 чери домата
- щипка сол

Инструкции:

Отцедете добре тофуто и го нарежете на кубчета.

Загрейте зехтина в дълбок тиган и добавете сиренето.

Обръщайте тофуто от всяка страна до златист цвят.

Намалете котлона на средна степен, добавете лука и гответе докато се задуши.

Добавете виното, лимоновия сок, горчицата и солта.

Бъркайте за около минута и добавете спанака и доматите (нарязани на половина).

Похлупете тигана за около минута, за да се задуши.

Свалете ястието от котлона и сервирайте.

Заключение

Независимо от хранителния ни режим и избора на протеин е важно да си доставяме необходимото му количество.

Ако във вашата храна, не присъстват животинските продукти, това по никакъв начин не означава, че не може да си набавите нужната доза белтъчини.

За повече подобни материали посетете stanimirmihov.com.

Предстоящи събития

Мисъл на деня