гурме

Източници на протеин: животински продукти

Снимка: pixabay.com / RitaE

Протеините са основни градивни елементи на нашето тяло.

Именно те способстват изграждането на мускулите, костите, кожата, съединителната тъкан, косата и ноктите.

Вече засегнахме тяхната роля в храненето в статията "Протеин: Най-вкусният и Здравословен начин за Отслабване".

Включването на поне 15 грама протеин във всяко хранене потиска апетита, засилва метаболизма и поддържа тонизирано тялото ни.

От тази статия ще може да взаимствате източници на белтъчини (протеин), които да включите в менюто си, за да извлечете максимални ползи от ценния макронутриент и да разнообразите храненията си, както и да ги направите по-вкусни.

Месо

1. Пасищно говеждо

Само с една пържола (около 120 г) можем да си набавим:

- 25 г протеин – цели 50% от препоръчителния дневен прием
- 19 г мазнини
- 0 г въглехидрати
- 271 калории

Хубаво е при избора на месо да се стараем да е от тревопасно животно, защото:

⇨ има в пъти повече витамини А и Е (мощни антиоксиданти)
⇨ има по-малко омега-6 мазнини и около 50% повече омега-3 мастни киселини, отколкото при обездвижените животни
⇨ големи дози витамин В12
⇨ намалява риска от сърдечни заболявания и подобрява нивата на кръвната захар, поради здравословното съдържание на добри мазнини.

2. Пилешко филе

Една порция пилешки гърди доставя над 30% от препоръчителната дневна стойност на протеин, едновременно с минимално количество мазнини и никакви въглехидрати – оптималната комбинация за натрупване на чиста мускулна маса, без допълнително отлагане на мазнини.

Средни пропорции в едно парче филетирани пилешки гърди (около 124 г):

- 30 г протеини
- 1 г мазнини
- 0 г въглехидрати
- 140 калории

Посочените стойности са за месо без кожа, тъй като тя е предимно мазнини, които забавят усвояването на протеините.

Пилешкото също съдържа витамини B – ниацин и витамин В6, които намаляват риска от сърдечносъдови заболявания, полезни са при диабет, подпомагат мозъчната дейност и понижават нивата на лошия холестерол. Месото от свободни кокошки отново е за предпочитане, тъй като те са отглеждани без пестициди и антибиотици.

3. Костен бульон

Костният бульон е една проста, но суперхрана – богат e на протеини, почти всички минерали, желатин, колаген и аминокиселини.

Само в една порция бульон (250 мл):

- цели 20 г протеин
- 1 г мазнини
- 2 г въглехидрати

Други негови важни ползи:

⇨ подхранва хрущялите и ставите
⇨ укрепва зъбите и костите
⇨ подпомага чревната функция и регулира стомашната киселина
⇨ възстановява мускулите
подобрява съня
намалява апетита.

Приготвянето му в домашни условия не изисква големи усилия, но отнема малко повече време.

Примерна рецепта, към която всеки може да добави по вкус подправки и зеленчуци:

Необходими продукти:

- 1 кг телешки кокали
- 4 литра студена вода
- 50 мл оцет

Приготвяне:

За да бъде по-добър вкусът на бульона и да няма пяна, е добре предварително да запечем кокалите за 30 минути на 180 градуса във фурна.

→ Прехвърлете кокалите и оцета в голяма тенджера и ги залейте с вода. Важно условие е те да са изцяло покрити с течност, затова при необходимост ги начупете на по-малки.
→ Пуснете котлона на максимум докато водата заври.
→ Щом водата кипне, намалете котлона до минимум (1-2 мощност).
→ Къкренето оттук нататък трае 24-48 ч със затворен капак.
→ След 48ч изключете котлона и отцедете бульона от отделилата се мазнина.
*По посочените продукти се получава близо 2 л бульон.

4. Дива сьомга

Сьомгата, уловена в дивата природа, има високо съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини, витамини и минерали – включително витамин В12, витамин D, селен, витамини ВЗ, В6 и В5; и калий.

От 100 г задушено филе дива сьомга можем да си набавим:

- 28 г протеин
- 0 г въглехидрати
- 8 г мазнини
- 187 калории

Други важни ползи на мазнините от сьомга:

⇨ насърчават мозъчната дейност
⇨ укрепват костите, сърцето, очите и кожата
⇨ благоприятстват при сърдечни проблеми и депресия
⇨ необходими са за производството на хормони и за усвояването на мастно разтворимите витамини.

✄ Рецепта №1: Бързо пилешко в балсамико и розмарин

Съставки:

- 2 бр. обезкостени пилешки гърди (наполовина срязани)
- 2 c.л. балсамов оцет
- 2 c.л. зехтин
- с.л. мед
- 1 с.л. горчица
- 2 скилидки чесън (накълцани)
- щипка червен и черен пипер
- 2 с.л. сух розмарин или връзка пресен по възможност
- сол на вкус

За гарнитурата:

- връзка аспержи (с отрязани опашки)
- шепа чери домати

Инструкции:

Сос:

В малка купа смесете заедно балсамикото, 1 ч.л. зехтин, меда, горчицата, чесъна и червения пипер.
В голям тиган на средна температура загрейте останалата мазнина.

Добавете пилешките гърди и поръсете със сол и червен пипер. Печете равномерно до златисто – по 3 минути на страна. След готовност извадете от тигана и оставете настрани.

За гарнитурата:

Сложете аспержите и доматите в тигана (при необходимост добавете мазнина). Подправете със сол и черен пипер и гответе 5 минути.

Добавете отново месото към тигана. Налейте соса и разбъркайте добре. Гответе така на ниска температура за още 5 минути, за да може вкусовете да се смесят добре.

Яйца и млечни продукти

5. Яйца

Знаете ли, че яйцата ни набавят всичките девет от основните аминокиселини, които трябва да получим от храната? Консумацията им подпомага сърдечната дейност, метаболизма и здравето на кожата. Те са богати на биотин и витамин B6, които от своя страна спомагат за пълноценното усвояване на протеините.

Състав в 1 био яйце ( или М/Л размер):

- 8 г протеин
- 5 г мазнини
- 0 г въглехидрати
- 77 калории

Важно е да имаме предвид, че всички тези ползи се отнасят за свободно отгледаните кокошки и техните яйца, поради по-високото им качество на живот.

Кокоши яйца на екологично отгледани кокошки в сравнение с бройлеровите имат:

- 1/3 по-малко холестерол
- 1/4 по-малко наситени мазнини
- 2/3 повече витамин А
- 2 пъти повече омега-3
- 3 пъти повече витамин Е
- 7 пъти повече бета-каротин

6. Козе сирене

Козето сирене е отличен източник на протеини сред млечните продукти. То съдържа казеинов протеин А2 (вместо А1 казеин, намиращ се в кравето мляко), който е по-лесно смилаем.

Един резен сирене (около 20 г) осигурява:

- 5 г протеин
- 6 г мазнини
- 1 г въглехидрат
- 80 г калории

Интересен факт: В случай, че сте на диета за редуциране на килограми или мазнини, то обезмаслена извара ще е по-добър избор. Причината е, че предоставя сходен % белтъчини, но без наличието на мазнините, които допринасят с 50-80 калории на 20 грама продукт козе сирене.

7. Котидж сирене

Котидж сиренето е един по-различен по консистенция прочит на изварата, а за нея знаем, че е предпочитан продукт във фитнес индустрията. Този вкусен и нискокалоричен млечен продукт може лесно да се комбинира както в сладки комбинации, така и в солени.

Данни за 100 г:

- 11 г протеин
- 4,3 г мазнини
- 3,3 г въглехидрати
- 96 калории

Ако още не сте сигурни защо да го включите в менюто си, ето няколко причини:
⇨ пълно с протеин, но малко калории
⇨ богат на казеин – бавно усвояващ се протеин, който изгражда мускулите
⇨ набавя ни фосфор, който е от ключово значение за костите
⇨ калцият регулира глюкозния метаболизъм
⇨ поддържа ситост
⇨ подпомага изгарянето на мазнини
⇨ източник на селен (минерал, който действа като антиоксидант) и витамин В12

✄ Рецепта №2: Пълнени камби

Съставки:

- 3 чушки камби
- 3 яйца
- 3 с.л. извара
- 3 ч.л. песто
- стръкчета босилек за украса

Инструкции:

Загрейте фурната на 200 градуса.
Отрежете капачетата от чушките и почистете семките.
Чукнете по едно яйце във всяка чушка, заедно с лъжица извара и песто.
Наредете чушките върху хартия за печене и гответе за около 15 минути на 180 градуса.

За повече подобни материали посетете stanimirmihov.com.

Предстоящи събития

Мисъл на деня