гурме

Колко калории са ни нужни? Отслабване, мускулна маса или поддържане

Здравословен дневник. Снимка: pixabay.com/mojzagrebinfo

Поради интерес от ваша страна след предната ми статия – 5 лесни стъпки за по-оформена коремна преса, реших да напиша тази и да отговоря на най-често задавания от вас въпрос – как всъщност да поддържаме килограми?

Решили сте, че сте доволни от това, което сте постигнали и не искате нито да качвате мускулна маса и мазнини, нито да отслабвате? Супер, в тази статия ще научите как да го направите по най-оптимален начин.

Важно е да знаете, че за да можете да следите приема на вашите калории, разбира се, е важно да ги броите. Как става това? Теглете всичко, което консумирате като ползвате възможно най-удобната и същевременно точна хранителна теглилка (всички, които съм срещал, са били на много достъпна цена).

Технологиите улесняват целия процес, създадени са куп приложения, които след въвеждане на храната и количеството автоматично ви представят енергийната й стойност, като най-доброто и най-разпространеното е myfitnesspal (безплатно в Google Market и AppStore).

Личният ми опит показва, че почти няма храна, която да не е въведена в приложението, но ако все пак се натъкнете на такава, приложението ви представя опцията да въвеждате калории. За да продължите с броенето на калории, е важно да знаете:

1 грам протеин – 4 калории

1 грам въглехидрат – 4 калории

1 грам мазнини – 9 калории

1 грам алкохол – 7 калории

През годините са съставени много начини за намирането на вашите поддържащи калории (т.нар. maintenance calories). Ще ви представя този, който според мен е най-добър.

1. Намерете с точност вашите килограми

Ако вече ги знаете, то супер! Ако не, най-добрият начин е да се теглите по едно и също време, в едни и същи условия, при един и същ разход на енергия и консумация на хранителни вещества. Иначе казано, теглете се сутрин – на гладно. Веднага след като станете от леглото, отидете към кантара и се претеглете.

2. За да продължите, превърнете вашите килограми в паундове

1 килограм = 2.20462 паунда. Тоест ако тежите 90 килограма, умножете 90 по 2.20462 = грубо 198 паунда.

3. Умножете вашето тегло в паундове по 14 и 16

Започнахме с пример за човек, тежящ 90 (200 lbs) килограма, затова ще продължа с него.

200х14 = 2800 200х16 = 3200

По този начин получавате диапазон от 2800-3200 калории дневно. Моята препоръка е да се стремите към нещо посредата, в случая 3000 калории.

Снимка: pixabay.com/mojzagrebinfo

Предстоящи събития

Мисъл на деня