Колко калории са ни нужни? Отслабване, мускулна маса или поддържане
Поради интерес от ваша страна след предната ми статия – 5 лесни стъпки за по-оформена коремна преса, реших да напиша тази и да отговоря на най-често задавания от вас въпрос – как всъщност да поддържаме килограми?
Решили сте, че сте доволни от това, което сте постигнали и не искате нито да качвате мускулна маса и мазнини, нито да отслабвате? Супер, в тази статия ще научите как да го направите по най-оптимален начин.
Важно е да знаете, че за да можете да следите приема на вашите калории, разбира се, е важно да ги броите. Как става това? Теглете всичко, което консумирате като ползвате възможно най-удобната и същевременно точна хранителна теглилка (всички, които съм срещал, са били на много достъпна цена).
Технологиите улесняват целия процес, създадени са куп приложения, които след въвеждане на храната и количеството автоматично ви представят енергийната й стойност, като най-доброто и най-разпространеното е myfitnesspal (безплатно в Google Market и AppStore).
Личният ми опит показва, че почти няма храна, която да не е въведена в приложението, но ако все пак се натъкнете на такава, приложението ви представя опцията да въвеждате калории. За да продължите с броенето на калории, е важно да знаете:
1 грам протеин – 4 калории
1 грам въглехидрат – 4 калории
1 грам мазнини – 9 калории
1 грам алкохол – 7 калории
През годините са съставени много начини за намирането на вашите поддържащи калории (т.нар. maintenance calories). Ще ви представя този, който според мен е най-добър.
1. Намерете с точност вашите килограми
Ако вече ги знаете, то супер! Ако не, най-добрият начин е да се теглите по едно и също време, в едни и същи условия, при един и същ разход на енергия и консумация на хранителни вещества. Иначе казано, теглете се сутрин – на гладно. Веднага след като станете от леглото, отидете към кантара и се претеглете.
2. За да продължите, превърнете вашите килограми в паундове
1 килограм = 2.20462 паунда. Тоест ако тежите 90 килограма, умножете 90 по 2.20462 = грубо 198 паунда.
3. Умножете вашето тегло в паундове по 14 и 16
Започнахме с пример за човек, тежящ 90 (200 lbs) килограма, затова ще продължа с него.
200х14 = 2800 200х16 = 3200
По този начин получавате диапазон от 2800-3200 калории дневно. Моята препоръка е да се стремите към нещо посредата, в случая 3000 калории.
Снимка: pixabay.com/mojzagrebinfo
4. Какво ли следва след всички тези изчисления?
В периода на 7 или 14 дни (14 дни е по-добрият избор, но ако не разполагате с това време и 7 ще свърши чудесна работа), консумирайте точно калориите, които горната формула ви е показала за оптимални и се теглете всеки ден!
След края на вашия 7/14 дневен период, сумирайте всички данни за вашето тегло и ги разделете на броя на дните, в които сте се теглили всяка сутрин.
Ако вашето тегло е толкова, колкото е било и преди този период, то това са вашите поддържащи калории!
Внимание
Ако вие сте качили или свалили съвсем малко, не се тревожете, на правилния път сте! Просто трябва да намалите или съответно увеличите вашия дневен прием на калории. Ако не желаете да поддържате килограми, то имате два варианта:
1. Навлизате в калориен дефицит (горите повече калории от колкото приемате)
2. Навлизате в калориен излишък (горите по-малко калории от колкото приемате) Най-оптималният подход към калорийния дефицит е да приемате не по-повече от 300 калории под поддържащите ви, за да запазите мускулна маса и сила до колкото е възможно.
Ако пък решите да качвате и да сте в калориен излишък, съветът ми е все пак да се ограничавате. Много хора правят грешката да не следят калории докато са в период на "качване" и след няколко месеца вече стават прекалено омазнени.
Следователно на по-късен етап, когато са в период на калориен дефицит, то за тях ще бъде много по-трудно да се изчистят и да изглеждат отново добре оформени.
Придържайте се към +200 калории над поддържащите ви, или т.нар lean bulk. Стремете се да ставате по-силни, да вдигате повече и по-тежко, защото мускулният растеж се стимулира именно от това.
Не забравяйте и да достигате вашите дневни нужди от витамини, минерали и фибри! Често плодовете и зеленчуците биват пренебрегнати по време на качване, защото не са много калорични, но освен макронутриенти, ние също се нуждаем и от микронутриенти (витамини, минерали).
Всичко това вероятно ви изглежда сложно, ако никога не сте следили калориите, които приемате, но с времето то става част от ежедневието ви. Това е истинският и научно доказан метод за оптимизиране на вашето тегло, който със сигурност ще ви доведе желаните резултати.
Бъдете упорити и не се отказвайте.
Автор: Слави Тодоров
Още може да прочетете и научите на: stanimirmihov.com.
Снимка: pixabay.com/mojzagrebinfo
