гурме

С какво са полезни омега мастните киселини за тялото?

Сардини. Снимка: pixabay.com/greekfood-tamystika

След първата част, в която Станимир Михов разгледа темите, свързани със здравословните ползи от Омега 3-6-9 мастните киселини - ALA (АЛК), EPA (ЕПК), DHA (ДХК), ето и продължението, отговарящо на въпроса: С какво са полезни омега мастните киселини за тялото?

Предпазват от сърдечно-съдови заболявания

Повечето хора приемат омега мастни киселини заради репутацията им на супер герои в грижата за сърцето. Омега-3 мастните киселини са показали способност в намаляването на общата смъртност в резултат на сърдечен удар или други внезапни причини за смърт при пациенти с коронарна болест на сърцето.

Огромно проучване изследва връзката между консумацията на риба и заболяванията на сърцето. Участвали са над 220 000 човека, а анализите са продължили 12 години. Цялото проучване може да бъде разгледано във връзката, но изводът е, че всеки 100 г риба седмично средно намалява риска от смърт при болести на сърцето с 7%.

Имат ли същата способност омега-6 мастните киселини?

Омега 6 мастните киселини и най-вече гама-линоленична киселина може да спомогне за понижаването на високо кръвно налягане, както самостоятелно, така и в комбинация ЕПК и ДХК (омега 3 мастни киселини).

Има доказани сведения, че суплементирането с гама-линоленична киселина може да регулира високо кръвно налягане, лош холестерол и висок процент триглицериди в кръвта.

Суровите ядки съдържат както омега-3, така и омега-6 мастни киселини и може да са най-добрата комбинация в грижата за сърцето.

Омега-9 мастните киселини също имат своето място със своите свойства да повишават HDL (добрия холестерол) и да понижават LDL (лошия холестерол). Това допринася за премахването на плаки в артериите и редуцирането на шансовете за инфаркти и инсулти.

Спомагат да се чувствате по-добре

Омега-6 могат да са здравословни, но нарушен баланс между омега-3 и омега-6 често се свързва с депресия. Това важи най-вече когато по-голяма част от източниците на омега 6 са от нездравословни източници, както беше споменато по-рано в статията.

Противно на това, ЕПК и ДХК (омега-3) са от изключителна важност за доброто психическо здраве.

Спомагат за здравето на мозъка

Хората, които консумират по-често риба се свързват с по-нисък риск от развитие на деменция или други признаци на мозъчно стареене.

Понижаващи се нива на докозахексанова киселина (ДХК) при стареене е свързано с нарушена функция на мозъка и с появата на болестта на Алцхаймер.

По време на проучване е установено, че омега 3 (в комбинация с алфа линоленична киселина (АЛК)) има свойствата да забави когнитивния и функционален спад, което е от сериозна полза за пациенти с Алцхаймер.

Също така е наблюдавано подобрение върху паметта при 900 мг. ДХК дневно в продължение на 6 месеца.

Спомагат при отслабване и запазване на постигнатите резултати

Омега-3 мастните киселини могат да помогнат да стоите настрана от нездравословните изкушения, като ви държат сити за по-дълго време. Имат слаб, но здравословен ефект върху намаляването на апетита и горенето на излишни мазнини.

Малки количества гама-линоленична киселина (ГЛК) или 5 мл зехтин дневно, също могат да са от полза за отслабване и предотвратяване възвръщането на предишно наднормено тегло.

Спомагат здравето на очите

ДХК (омега 3) е основен структурен компонент на мозъка и ретината на окото. Когато не приемате достатъчно ДХК, може да възникнат проблеми със зрението.

Приемът на омега-3 се свързва с намаляване на риска от дегенерация на макулата, една от водещите причини, които причиняват постоянни увреждания на очите.

Могат да помогнат в борбата с хронични възпаления

Възпалителните процеси се борят с инфекциите и отстраняват проблеми в организма. Понякога обаче, възпаленията продължават твърде дълго време, без да присъства инфекция или нараняване. Това се нарича хронично възпаление.

Смята се, че дългосрочните възпаления могат да допринесат за почти всички хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и рак.

Омега мастните киселини имат свойствата да редуцират производството на молекули и вещества (възпалителни ейкозаноиди и цитокини), свързани с възпалението.

Могат да помогнат в борбата с автоимунни заболявания

При автоимунните заболявания, имунната система бърка здрави клетки за чужди и започва да ги атакува. Диабет тип 1 е един пример за такова заболяване. При него имунната система атакува клетките, които произвеждат инсулин в панкреаса.

Омега мастните киселини могат да помогнат в борбата с някои от тези заболявания, особено в ранна фаза. Омега-3 мастните киселини също са се доказали като ефективни в подпомагането лечение на лупус, ревматоиден артрит, язвен колит и псориазис.

Могат да помогнат в борбата с психични разстройства

Често ниски нива на омега-3 мастни киселини са наблюдавани при хора с психични разстройства. Проучвания показват, че хранителни добавки с омега-3 могат да намалят промените в настроението и рецидиви при хора с шизофрения и биполярно разстройство.

В допълнение към това могат да са полезни в намаляването на агресивно поведение.

Могат да помогнат при астма в ранна възраст

Астмата е хронично заболяване на белите дробове със симптоми като кашлица, задух и хрипове. Тежките пристъпи на астма се причиняват от възпаление и подуване на дихателните пътища на белите дробове.

Няколко изследвания свързват консумацията на омега мастни киселини с по-малък риск от астма при деца и млади хора.

Могат да подобрят здравето на костите и ставите

Остеопороза и артрит са две често срещани заболявания, които влияят на скелетната система. Проучвания доказват, че омега-3 мастните киселини могат да подобрят здравината на костите чрез увеличаване количеството на калция в тях.

Омега мастните киселини могат да са полезни и при артрит. Пациенти, приемали омега мастни киселини като хранителна добавка са докладвали намаляване на болките в ставите и увеличаване силата на захвата.

Омега мастните киселини могат да облекчат менструални болки

Менструалнтие болки се усещат в долната част на корема и таза, и по-рядко към долната част на гърба и бедрата. Това може да доведе до отрицателно въздействие върху качеството на живот на човек. Например невъзможност за спорт и тренировки при активно занимаващи се с фитнес.

Проучвания показват, че жените, които консумриат омега мастни киселини са с по-леки менструални болки. Едно изследване дори доказва, че хранителните добавки с омега-3 могат да са по-ефективни от "Ибупрофен" и противовъзпалителни лекарства при облекчаване на болките по време на цикъл.

Могат да подобрят качеството на съня

Качественият сън е една от основите на оптималното здраве. Недостигът на сън се свързва с много заболявания, включително затлъстяване, диабет и депресия.

Ниски нива на омега-3 или небалансирано съотношение между омега-3 и омега-6 мастни киселини имат връзка с проблеми със съня. Ниските нива на ДХК, също са свързани с по-ниски нива на хормона мелатонин, който помага на тялото да се отпусне и да заспи.

Проучвания, както при деца, така и при възрастни, доказват, че суплементирането с омега-3 увеличава продължителността и качеството на съня. 

Омега мастните киселини са полезни за кожата

DHA (ДХК) е структурен компонент на кожата. Той е отговорен за здравето на клетъчните мембрани, които съставляват голяма част от кожата. Здрава клетъчна мембрана се изразява в мека, влажна и еластична, без бръчки кожа.

EPA (ЕПК) е от полза за кожата по няколко начина, включително:

- Регулиране на омазняването на кожата.

- Регулиране на хидратацията на кожата.

- Предотвратяване на хиперкератоза на космените фоликули (малки червени подутини, често срещани в горната част на ръцете). 

- Предотвратяване на преждевременно стареене на кожата.

- Ползи при акне и склонна към акне кожа.

Омега мастните киселини също имат слаб ефект в предпазването на кожата при излагане на слънце. ЕПА помага да се блокира освобождаването на вещества, които разяждат колагена в кожата след излагане на слънце.

Омега мастни киселини – ползи за здравето

Омега мастните киселини са изключително важни за оптималното здраве. Смята се, че набавянето им от разнообразна и непреработена храна е най-ценно за здравето на човешкия организъм.

Въпреки това, ако не консумирате разнообразна храна, богата на омега 3-6-9 мастни киселини, е добра идея да обмислите приемането им като хранителна добавка. За хората, които не намират начин да приемат нужните количества мастни киселини, това е евтин и ефективен начин да подобрят здравето си.

Как да намерим добро рибено олио?

Както беше споменато, телата ни не произвеждат сами омега мастни киселини. За да се покрият нуждите на тялото е необходимо да се консумират храни, богати на мастни киселини или да се приемат хранителни добавки.

Почти винаги се препоръчва консумацията на естествени и непреработени храни пред приема на суплементи (добавки). Все пак има случаи, в които суплементирането с омега мастни киселини може да е по-добрата опция.

Подобни примери се наблюдават при хора, които умишлено ограничават приема на храни, богати на мастните киселини. Такива са вегани и вегетарианци или просто хора, които не обичат риба по една или друга причина.

Какво трябва да се вземе предвид при избора на хранителна добавка?

Ефикасност. Няма значение, че на етикета пише "1500 мг. омега-3" или "ултраконцентрирана формула омега 3". Две са основните стойности при омега 3 мастните киселини, на които трябва да обърнете внимание и това са EPA (ЕПК) и DHA (ДХК).

Много производители на нискокачествени хранителни добавки разчитат на това, че потребителите не са запознати и предлагат изключително ниски стойности на EPA и DHA, от порядъка на 200-300 мг в доза. В идеалния случай, всяка доза трябва да съдържа около 1000 мг комбинирани EPA и DHA.

Качество. Срок на годност, методи за преработка и други фактори могат да направят рибеното масло неефективно и така да причини повече вреда, отколкото полза. Използването само на утвърдени марки е от изключително значение, когато става въпрос за рибено масло.

Резултати. Не очаквайте мигновени резултати от рибеното масло.

Дори при избор на качествен продукт и правилна доза, може да отнеме седмица или дори месец, за да се забележат положителни ефекти. Бъдете търпеливи и резултатите няма да закъснеят.

Последни проучвания показват, че много от рибените масла са склонни към окисляване в рамките на няколко дни след обработка. Още една причина да се закупуват само висококачествени продукти.

Прибавянето на витамин Е към продукт, съдържащ омега мастни киселини е от изключителна важност, за да се предотврати разпад на ценните киселини и евентуално продуктът да граняса.

В момента няма стандартизирани разграничения върху това, как да се обозначават различни по качество продукти. Така много компании могат сами да "възложат" степени на качество за техния продукт и да генерират по-добри доходи.

Поради тази причина, трябва да се обръща сериозно внимание на етикета и да сме информирани, как сами да правим правилен избор.

Живак, рибено масло и омега мастни киселини

Проблем при консумацията на риба е, че тя може да съдържа високи нива на живак и други замърсители от околната среда. Поради тази причина, често се препоръчва да се избират по-малки по размер риби.

По-малки риби, като сардини, натрупват по-малко токсини, защото се намират по-ниско в хранителната верига. Тази съпоставка е спрямо големи риби като акула и риба меч. Смята се, че колкото по-голяма е рибата, толкова повече живак и замърсители ще съдържа тя.

За други безопасни източници на омега мастни киселини се смятат и сьомга, сом, миди.

Заключение

Може би сега виждате защо омега мастните киселини са №3 най-консумирана хранителна добавка в света. Телата ни имат нужда от тези мастни киселини, за да функционират правилно.

За съжаление е изключително лесно да се наруши балансът между незаменимите мастни киселини, което от своя страна да доведе до негативни последици върху здравето ни.

Мазнините са важна хранителна съставка и част от всеки здравословен хранителен план. Консумацията на мазнини не се свързва директно с покачване на телесна маса (мазнини). Главен виновник за това са големият брой приети калории, най-често от нездравословни източници, в комбинация с ниска физическа активност. 

Автор: Станимир Михов / Източник: stanimirmihov.com

Предстоящи събития

Мисъл на деня