Кога е по-подходящото време за спорт: сутрин или вечер
От Нели Славова
Няма грешно време за тренировка, то просто зависи от вида на тренировката и резултатите, които искате да постигнете.
Спортуването рано сутрин (между 5 и 8 ч.)
1. Ще бъдете по-бодри
Вярвате или не, но една от основните ползи от сутрешната тренировка е, че се чувствате по-бодри. Дори и да се чувствате изтощени, когато се влачите към фитнес залата, тялото ви произвежда хормон, наречен кортизол, който достига своя пик около 8 ч. сутринта. Известен още като "хормон на стреса", кортизолът ви помага да останете будни и бодри и създава проблеми само в случай на излишък или недостиг. Следователно, ако имате здравословен циркаден ритъм - 24-часовия цикъл, който включва физиологични и поведенчески ритми като съня - тялото ви ще е по-склонно да спортува рано сутрин.
2. Насърчава загубата на мазнини
За тези, които искат да загубят телесни мазнини, едно от големите предимства на тренировките сутрин е, че те като цяло насърчават загубата на тегло. Високите нива на кортизол и хормон на растежа сутрин са свързани с метаболизма. Поради тази причина тренировките с висока интензивност могат да помогнат за увеличаване на метаболизма и изгаряне на повече телесни мазнини, извличайки повече енергия от резервите ви.
3. Часовникът на тялото е оптимизиран
Проучване, публикувано в Journal of Physiology, показва, че упражненията в 7 ч. сутринта изместват телесния часовник напред. Това не само подобрява бдителността, но и може да улесни заспиването по-рано вечер. Достатъчна почивка, за да повторите същата процедура на следващата сутрин!
4. Помага за контролиране на апетита
Проучванията показват, че аеробните упражнения, като бягане, колоездене и плуване, намаляват апетита. Това е така, защото то променя нивата на хормоните, които определят глада. Теорията, че упражненията потискат или стимулират апетита, се основава на активността на два основни хормона: грелин и пептид YY. Това са хормони с противоположни действия, като и двата се освобождават по време на физическо натоварване. Грелинът стимулира апетита, докато пептидът YY го намалява. Упражненията потискат хормона грелин, който спомага за контрола на апетита.
Ако не сте си легнали достатъчно рано предната вечер или ако сте имали неспокоен сън, дори ставането на разсъмване, за да тренирате, може да бъде уморително. Уверете се, че тялото ви е добре отпочинало, преди да започнете тренировка. Ако сте тренирали предишната вечер, сънят позволява на мускулната тъкан да се възстанови между сесиите: достатъчното количество сън осигурява енергията, необходима за упражненията. Липсата на сън може да доведе до по-малка физическа активност през деня и до намалена мускулна сила по време на тренировките. Тренировките рано сутрин по принцип не благоприятстват изграждането на мускули. Това е така, защото организмът се нуждае от няколко часа, за да попълни резервите, използвани през нощта. Мускулите използват основно глюкоза за гориво при вдигане на тежести и съпротивителни тренировки. Ето защо, ако основната ви цел е да увеличите мускулната маса или силата, тренировките ви ще са по-полезни в по-късните часове на деня.
Спортуването вечер (от 19,30 ч.)
1. По-високи нива на енергия
Проучване на Университета в Бирмингам показва, че когато тренирате вечер, можете да издържите до 20% по-дълго при по-висока интензивност. Ако правите по-дълги, по-бързи и по-предизвикателни сесии, ще постигнете резултати много по-бързо!
2. Мускулите се тонизират по-бързо
Мускулната сила и функция достигат своя пик вечер, тъй като хормоналните колебания правят тренировките по-ефективни през целия ден. Високите нива на кортизол сутрин могат да потиснат мускулния растеж, докато високите нива на тестостерон вечер го стимулират.
3. Ефективно облекчаване на стреса
След дълъг ден упражненията могат да ви помогнат да се отпуснете и да се освободите от стреса. Това е така, защото физическата активност произвежда ендорфини - химически вещества в мозъка, които действат като естествени болкоуспокояващи. Проучванията показват, че сред хората, които спортуват, 33% от възрастните с високо ниво на стрес съобщават, че се чувстват по-малко стресирани след упражненията, в сравнение с 18% от възрастните с ниско ниво на стрес.
Ако спортувате по-късно през деня, може да се изкушите да го отложите за следващия ден, защото сте твърде уморени. Проучванията също така показват, че е по-лесно да превърнете упражненията в ежедневен навик, като ги фиксирате сутрин, а не вечер. Важно е да помогнете на мускулите да се възстановят, като замените запасите им от гликоген. Ето защо се препоръчва след тренировка да се приема храна от въглехидрати и протеини. Ако обаче приключите тренировката си късно вечерта, няма вероятност да огладнеете и затова отлагате храненето. Това противоречи на циркадния ритъм на организма, което се отразява на метаболизма и затруднява поддържането на нивата на кръвната захар.
Тази статия е публикувана първоначално във Vogue France
