8 неща, които не знаете за калориите

9 февруари 2015

Но поглеждали ли сме всъщност колко калории има в любимия ни сандвич? Знаем ли колко калории на ден са ни достатъчни? Оказва се, само 1 на 10 души може точно да определи броя калории, които трябва да приема ежедневно на базата на възрастта, ръста, теглото и физическата си активност.

Zdrave.bg предлага поне 8 възможни причини, поради които е много вероятно да сте объркани по въпроса с калориите, както и няколко лесни стъпки, които ще ви помогнат да се справите със сметките.

1. Размерът на порциите в заведенията е извън контрол

Всички сме свидетели на това как, в стремежа си да предложат повече от конкуренцията, ресторантите и другите заведения за хранене ни предлагат поредната промоция – по-голяма порция за същите пари или храна плюс бонус някаква напитка. Но колко лошо всъщност може да е това?

Според изчисленията порциите в ресторантите често съдържат средно 2-3 пъти повече калории в сравнение с домашно приготвените. За съжаление този тип храна, с който все повече свикваме, се отразяват зле на килограмите ни - те неусетно растат. Когато има повече храна в чинията, хората са склонни да ядат повече - до 30% повече от достатъчното, сочат данни от анализа на няколко изследвания.

Как да се справим: Да, трудно е да ровим из чинията, за да видим какво точно има в нея. Пък и едва ли има човек, който да знае например колко калории се съдържат в 100 грама паста или колко точно е половин купичка плодове. Но е ясно - докато представата ни за нормална порция е завишена, неизбежно ще ядем повече от нужното и разумно количество калории.

Възможното решение? Докато свикнем с това какво е нормална порция, когато се храним навън, да изяждаме половината от съдържанието на чинията, а другата половина да си взимаме за вкъщи - например за обяд на следващия ден.

2. Размерът на порциите на пакетираните храни е подвеждащ

Когато става въпрос за пакетирани храни, няма стандартен размер на порциите, а това обърква купувача. Да вземем за пример зърнените закуски. Стандартната порция зърнена закуска е около 50 г, но в зависимост от вида, това може да варира между купичка и половина корнфлейкс до половин купичка мюсли с ядки и плодове. Спрямо вида зърнена закуска, сипването "на око" в купичката, както повечето от нас правим, може да доведе до значително повишаване на калориите.

Сандвичите, бисквитите, солетите, газираните напитки и всякакви други закуски, които си купуваме като една опаковка/порция, обикновено всъщност съдържат 2 или повече порции. Ако си купим 500 мл кола, а на етикета пише 100 калории на порция, всъщност не е уточнено, че съдържанието на цялото шише е една порция. Изпиваме го и всъщност консумираме 200 калории. Ако изядем пакет крекери или солети, поглъщаме към 250 калории, което са почти две порции, а не една.

Как да се справим: Просто трябва да четем внимателно етикетите. За да сме напълно сигурни, че няма да сгрешим, е още по-добре да заменим обичайните бързи закуски с пълнозърнести храни и плодове или да започнем да си купуваме същите продукти, но в малки опаковки. Това е особено важно при полезните, но калорични храни каквито да например ядките. Както обикновено ни съветват, добре е да ядем по една шепа ядки, което не надвишава 50 г. Шепа бадеми например се равняват на 200 калории и, за да не се увличаме над тази допустима граница, не трябва да се изкушаваме да купуваме опаковки с по-голямо количество.

3. Не всички калории са равностойни

Калорията си е калория, мислят си мнозина. Нещата обаче не стоят точно така. Изследванията показват, че храните, които отнемат повече време, за да се сдъвчат - плодовете, зеленчуците, крехките меса, пълнозърнестите продукти - могат да ускорят и изгарянето на калории. Тези храни ни държат сити за по-дълго време, а за храносмилането им са нужни повече калории. Други съставки също могат да ускорят изгарянето на калориите – например кофеинът или подправките като чили, канела и джинджифил стимулират централната нервна система и ускоряват метаболизма.

И така дали 500 калории от целина наистина се различават от 500 калории от пържени картофки? Изследване от 2011 г. е установило, че качеството на калориите всъщност може би има по-голямо значение от общото им количество. В проучването участниците, които консумирали по-голямо количество от определени нездравословни храни - преработено месо, пържени картофи, подсладени газирани напитки - наддали повече на тегло в сравнение с тези, които консумирали здравословни храни.

Съвсем не е изненадващо, че полезни храни като плодовете, зеленчуците, ядките и нискомасленото кисело мляко се свързват с по-малък риск от напълняване.

Как да се справим: Яденето на много нискокалорични храни като плодове и зеленчуци на всяко хранене ни гарантира, че държим под контрол количеството приемани калории. Плодовете и зеленчуците имат двойна полза - те са също така богати на фибри, които успешно ни поддържат сити. А едновременно с това отнема доста време, за да бъдат сдъвкани и изядени.

4. Показанията на машините във фитнеса за изгорените калории са много неточни

Като видим, че сме изгорили 600 калории на пътеката за бягане сутринта, е логично да си помислим, че до края на деня можем да се поглезим с някоя висококалорична храна. Трябва обаче да внимаваме с броячите на калории по фитнес уредите. Калифорнийският университет в Сан Франциско инициирал изследване върху точността на тези броячи като сравнявал данните от тях с данните от VO2 анализатор. Оказало се, че показателите на броячите са с около 20% по-високи от реално изгореното количество калории.

Как да се справим: Ако наистина искаме да знаем точния брой изгорени калории, е по-добре да използваме монитор за сърдечния ритъм. Другият вариант е да не обръщаме внимание на брояча на калории, а да тренираме за време.

5. Упражненията ни карат да огладняваме

Въпреки че резултатите от изследванията са противоречиви по по въпроса дали упражненията в действителност стимулират или потискат апетита, много хора гледат на тренировките като на начин след това да ядат каквото им се поиска. Има един широко разпространен начин на мислене, че "след като съм се потил, сега заслужавам". Истината е, че ако сме вървели 3 км, а след това сме изяли шепа чипс, все едно не сме направили нищо.

Как да се справим: За да спрем вредния навик да преяждаме след тренировка, е добре да се зареждаме с енергия преди нея. Можем да хапнем нещо с малко протеини и въглехидрати преди да се отправим към залата - например пълнозърнеста филийка хляб с фъстъчено масло или банан и чаша мляко. В зависимост от интензитета на тренировката, може би все пак ще се нуждаем и от нещо, с което да се подкрепим след нея. Ако упражненията са били над 45 минути, трябва да се стремим след това да изядем около 200 калории.

6. Течните калории обикновено не се включват в сметката

Хората консумират стотици калории от напитки всеки ден. За съжаление, много от тези калории идват от подсладени напитки и алкохол, а не от мляко и 100% натурални плодови сокове. През 1965 г. от напитки са се приемали около 12% от ежедневните калории, а през 2002 г. това количество вече е станало 21% - това са 222 допълнителни калории на ден само от напитки. Тъй като бутилираните напитки съдържат в няколко порции в една опаковка, е добре или да сипваме в чаша количеството, което следва да изпием, или да търсим по-малки шишета и кутийки с напитки - около 200 мл.

Как да се справим: Най-добрият начин да намалим калориите от течности, е като се придържаме към пиенето на вода и кафе или чай, но без захар. Целите плодове са за предпочитане пред плодовите сокове. Важно е да проверим каква чаша използваме. Повечето хора пият от чаши по 250-300 мл, а препоръчителната порция сок е 180-200 мл. Ако не искаме да си купуваме нови чаши или да ползваме по-малки, можем просто да допълваме с вода останалите 50-100 мл.

7. Похапването между храненията се превръща в основно хранене

Средностатистически човек всеки ден изяжда между основните хранения по около 600 допълнителни калории - от малките закуски и залъгалки, които похапва през няколко часа. Спорно е дали точно тази склонност да преяждаме между основните хранения е причина за масовото затлъстяване в днешно време. Но няма съмнение, че хората избират нездравословни продукти за залъгване на глада между храненията. Изяждат се тонове калорични бисквити, енергийни напитки, бонбони и сладкиши, които нямат особена хранителна стойност.

Освен това тези продукти обикновено се продават в прекалено големи опаковки, а не в препоръчителните разфасовки от по 200 калории на порция, което води до допълнително погълнати калории през деня.

Как да се справим: Вместо да си купуваме голям пакет бадеми и да го изядем малко по малко с течение на деня, по-добре е предварително да разпределяме на единични порции малките си закуски. Дори здравословните храни могат да допринесат за напълняването, ако ядем повече калории, отколкото изгаряме. Затова ключът е в контрола на порциите. Добре е между основните хранения да похапваме по-здравословни и засищащи продукти - моркови, грозде или други плодове и зеленчуци, или пък да запазваме половината от сандвича си от обяд за следобедна закуска.

8. "Здравословните" храни съдържат скрити съставки

Само защото в една бисквита няма трансмазнини, това не значи, че няма и калории. Надписи като "натурално" и "без добавки", карат потребителите да си мислят, че тези храни са по-здравословни и нискокалорични, отколкото всъщност са. "Натуралните" продукти също съдържат захар, натрий и други вредни в голямо количество за здравето хранителни вещества.

Обезмаслените и нискокалоричните версии на любимите ни храни също трябва да се гледат с малко съмнение. Обикновено когато нещо се отнема от продукта, друго се добавя. Намаляването на мазнините в един продукт обикновено означава увеличаване на съдържанието на захар.

Как да се справим: По всяка вероятност "натуралните" желирани бонбони ще са почти толкова вредни колкото и обикновените, но, ако видим думата „натурално” върху хляб например, нека обърнем повече внимание на етикета му. Добре е винаги да четем етикетите за скрити нездравословни съставки като висококалоричен фруктозен царевичен сироп, големи количества натрий (сол) или занижени количества от важните и полезни хранителни вещества.