Как работи периодичното гладуване

Отговаряме на най-често задаваните въпроси (включително и тези, свързани с отслабването).

Как работи периодичното гладуване 16:8
Методът на гладуване 16:8 (16 часа гладуване и хранене в оставащия 8-часов прозорец) е постоянно обсъждана тема в сферата на здравословния начин на живот и храненето. Той се основава на ограничаване на калориите през определени часове на деня с цел съкращаване на времето за хранене. Това води до ползи, свързани с клетъчното стареене и метаболизма. Знаем, че периодичното гладуване има редица предимства за организма – и тук не говорим само за отслабване, тъй като експертите настояват, че това не бива да е основната цел. Както обяснява Хорхе Еранс, експерт по хранене: след онези "магически" 12 часа без храна през нощта – които могат да се увеличат до 16 при този метод – тялото активира автофагията. Това е процес на клетъчна регенерация, който: намалява риска от определени заболявания, регулира емоционалното напрежение и когнитивните способности, учи тялото да използва мазнините като гориво.

Когато човек реши да приложи този режим на практика (важно е първо да се консултира с диетолог, за да се прецени конкретният случай и нужди), е нормално да възникнат реални въпроси относно начина на изпълнение и адаптиране.

Може ли всеки човек да практикува този вид гладуване?
Не, не всеки може. Както посочва Исабел Виня Бас, лекар ендокринолог, експерт по хранене и медицински директор на IVB Wellness Lab, периодичното гладуване не е препоръчително за всички. Тя цитира научното списание Nature, което през 2022 г. е посочило хората, за които периодичното гладуване не трябва да се препоръчва: деца и подрастващи; бременни или кърмещи жени; хора с анамнеза за хранителни разстройства, хора с нисък индекс на телесна маса; възрастни хора над 70 години (поради риск от загуба на мускулна маса).

Наред с това, експертът добавя: ''Гладуването може да доведе до повишено внимание и дори обсесивно поведение към храната, което в дългосрочен план може да доведе до хранителни разстройства. Не твърдя, че това се случва на всеки, но е възможност, която трябва да се има предвид, особено при хора с предишна история на такива разстройства. Периодичното гладуване може да е стратегия за някои хора, но физическите упражнения и хранителните добавки са по-добрия вариант", категорична е тя.

За сметка на това, здравословното нощно гладуване от 12 часа е подходящо за всички. Според диетолога Хулия Фаре, то позволява на тялото да извършва възстановителните и регенеративните си функции, без да се налага едновременно да храносмила: ''Това не е насилствено гладуване, лесно изпълнимо е, ако вечеряме рано", обяснява експертката.

Какво се случва при 16-часово гладуване?
Периодичното гладуване насърчава автофагията – това безспорно е най-голямото предимство, върху което експертите наблягат.

Сандра Лорден Алварес, експерт по спортно хранене, обяснява: ''Автофагията е естествен процес, чиято цел е регенериране на тялото отвътре навън – нещо като клетъчно рециклиране, което: помага в борбата със стареенето, подпомага елиминирането на токсини, предотвратява заболявания и подсилва активността на ДНК.''

Въпреки че това е основното преимущество, Лорден Алварес споменава и други данни: ''Някои проучвания показват, че гладуването повишава чувствителността към инсулин и хормона на растежа. И двете са свързани с по-голяма загуба на тегло". Но отново подчертаваме: дори да е съпътстваща полза, това не бива да е основната причина за гладуване.

Първите ползи от 16-часовото гладуване
Въпрос на време е да свикнете и да започнете да различавате емоционалния глад (който отминава с гладуването) от истинския глад. Факт е, че след 3 дни този нов навик се натурализира. Храненето през централните 8 часа на деня, без нощно похапване пред телевизора, започва да се възприема като естествено и необходимо. Това е особено видимо, когато се усетят две от най-непосредствените ползи от периодичното гладуване: по-добро качество на съня и по-малко подуване на тялото.

Как се извършва 16-часовото периодично гладуване?
Когато се реши да се започне този режим, възникват някои често срещани въпроси. Отговаряме на най-важните от тях:

1. Може ли да се тренира сутрин по време на гладуване?
За хора, които тренират рано сутрин, въпросът дали могат да тренират без да са яли до обяд, поражда съмнения. Но диетологът Мирея Сервера е категорична: ''Много хора се страхуват от хипогликемия (спадане на нивата на захар), но е по-вероятно това да се случи, ако закусим кафе с мляко и кроасан и отидем на фитнес два часа по-късно. В този случай хипогликемията може да настъпи именно заради изяденото. Парадоксално, но ако започнем да се движим, без да сме яли, ще почувстваме високи нива на енергия. Това се дължи на повишаването на хормона адреналин и факта, че тялото ви започва да използва мастните си запаси", обяснява тя.

Препоръката е тренировките на гладно да се въвеждат постепенно с по-ниска интензивност, която да се увеличава бавно, ''докато тялото ви стане по-ефективно в използването на мазнините като източник на енергия".

2. Може ли да се пие кафе с мляко по време на гладуване?
За любителите на кафето, вечният въпрос е дали може да се пие кафе с мляко през часовете на гладуване. Сервера обяснява: ''Кафето не нарушава ползите от гладуването – може да се пие веднага след ставане, но трябва да е чисто (черно). Кафето не ви изважда от метаболитното състояние, в което се намирате по време на гладуване, но трябва да бъде самостоятелно – тип американо (разредено с вода), без мляко, растителни напитки или подсладители", обяснява тя.

По същия начин, ако се появи глад извън 8-часовия прозорец, е позволено да се приемат билкови чайове, зеленчукови бульони и вода. ''Важно е да се отбележи, че по време на периодично гладуване, винаги трябва да се пие повече вода и да се гарантира добра хидратация."

3. Какво трябва да се яде след 16-часово гладуване?
Този тип гладуване не означава да се яде по-малко, а да се концентрира храненето в определен период от време. Очевидно е, че когато се прилагат тези процеси, се цели и промяна в емоционалната връзка с храната. Това налага възприемането на нови навици, като например приоритизиране на храни, богати на: здравословни мазнини, протеини, плодове и зеленчуци. Те трябва да заменят преработените храни и тези, богати на захари. Ако тези храни се включват в подходящи пропорции, истински глад не се изпитва.

Колко килограма се губят с 16-часово периодично гладуване?
Изместването на часа на вечерята по-рано и на закуската по-късно, в крайна сметка помага за контрол на теглото, но това не трябва да бъде основната цел.

''Насърчаването на загубата на тегло е една от ползите от периодичното гладуване. Всъщност, няколко проучвания показват, че простото хранене в рамките на 8-10 часов прозорец води до значителна загуба на тегло, която се поддържа във времето. Въпреки това, то не може да се използва като единствено решение за излишните мазнини. Препоръката е да не се мисли за гладуването като за програма за отслабване. То наистина ще помогне да сте по-бодри, да сте в кондиция и да се отнасяте по-естествено към храната. Освен това, може да подобри здравето и да нормализира теглото", обяснява Сервера.

Автор: Ана Моралес