4 научно доказани насоки за справяне с тревожността и притеснението
От Даниел Троев
В статията ще прочетете 4 насоки от невронауката за преодоляване на моментите, в които се чувствате "не-добре", "потиснати", "зле", "в дупка".
Понякога може да имате усещането, че мозъкът ви не иска да бъдете щастливи. И сякаш предпочита да чувства срам и вина. Това е така, защото вината и срамът активират мозъчните центрове за възнаграждение.
И също много се притеснявате. Защо? В краткосрочен план притеснението прави мозъкът ви да се чувства малко по-добре – поне правите нещо за проблемите си (създава се такова впечатление). Ако чувствате тревожност, да предприемете мерки – дори да се притесните – според мозъка ви е по-добре, отколкото нищо да не правите.
Но вината, срамът и притеснението са ужасни дългосрочни решения. Ето какво трябва да направите според невронауката.
Задайте си въпроса: За какво съм благодарен?
Благодарността е нещо страхотно, дори повлиява мозъка ви на биологично ниво.
Знаете ли какво прави антидепресантът Уелбутрин? Стимулира невротрансмитера допамин. А антидепресентът Прозак? Стимулира невротрансмитера серотонин. Същите са ефектите и от благодарността.
Знам, понякога на човек му се случват много тежки неща и може да се чувства така, сякаш няма за какво да е благодарен. Но познайте какво?
Самото търсене на нещо, за което да сте благодарни е достатъчно. Защото търсенето ви фокусира върху хубавите аспекти на живота. Това просто действие увеличава производството на серотонин. Да си припомните да бъдете благодарни е вид емоционална интелигентност. Също така с времето ще става все по-лесно и ще коства по-малко усилия.
Но какво да правите, когато неприятните чувства ви превземат. Когато сте паднали в дупката и не знаете какво да предприемете. Има лесен отговор:
Назовете негативните чувства
Чувствате се ужасно. Добре, дайте име на това ужасно състояние. Тъжен? Тревожен? Ядосан? Толкова е просто. Звучи ви глупаво?
Едно изследване показва как осъзнатото разпознаване на емоциите намалява влиянието и силата им. За да намалите силата им, просто използвайте няколко думи за описанието им. Най-добре е да използвате метафори и опростяване на преживяванията. Това помага за активацията на префронталната кора, което намалява активността в лимбичната система.
Дори назоваването на чуждите емоции помага за намаляване на интензитета им. Този метод се използва и от ФБР при преговори с похитители.
Ако има неща в ежедневието ви, които предизвикват стрес, ето какво да направите за тях:
Вземете решение
Невронауката показва, че вземането на решения намалява притеснението и тревожността – също така помага за решаването на проблемите.
Вземането на решения включва създаване на намерение и поставяне на цел – те ангажират префронталната кора и намаляват притеснението и тревожността.
Но това с решенията може да бъде трудно. Какви решения трябва да правите?Невронауката има отговор:
Правете "достатъчно добро" решение. Не се старайте да направите абсолютното най-добро решение. Перфекционизмът е стресиращ и изследванията го показват. Опитите да бъдете перфектни залива мозъка ви с емоции и ви кара да се чувствате извън контрол.
Докато приемането, че "достатъчно добре" е достатъчно добре ви помага да си възвърнете усещането за контрол. Решаването и избирането повишава и удоволствието. Повишава отделянето на допамин и се активират центровете за възнаграждение.
Докосвайте хората
Докосването е основен начин за отделянето на окситоцин. Не винаги е подходящо да докосвате хората, но малки докосвания като ръкостискане и потупване по гърба също помагат. Обаче с близките ви хора се постарайте да се докосвате по-често.
Изследване показва, че получаването на 5 прегръдки всеки ден в рамките на 4 седмици увеличава значително щастието.
Ако няма кой да прегръщате в момента, може да отидете на масаж. По време на масаж се стимулира отделянето на серотонин и допамин, а се намаляват стрес хормоните. Също така се редуцира и болката, защото се отделя ендорфини. Това помага за подобрението на съня и премахване на умората.
Също така изследванията показват, че общуването чрез писането на съобщения няма позитивните ефекти, които има общуването на живо. Така, че оставете телефоните и потърсете хора, с които да се прегръщате.
Още интересни статии на автора може да откриете в неговия блог.
Снимка: polyvore.com
