Пет храни, които отслабват паметта и концентрацията ни

5 януари 2022

Диетолог и мозъчен експерт от Харвард съветва кои пет храни трябва да избягвате, които отслабват паметта и концентрацията ви.

Без значение на колко години сте, никога не е твърде късно да започнете да се храните по начин, който ви дава най-добрият възможен шанс да предотвратите деменцията с напредването на възрастта и да се уверите, че се чувствате фокусирани и бодри всеки ден.

Като хранителен психиатър, преподавател в Harvard Medical School и автор на ″Това е вашият мозък върху храната", аз изучавам как нашите чревни бактерии могат да задействат метаболитни процеси и възпаление на мозъка, които влияят на паметта. Съществуващите проучвания сочат идеята, че може да сме в състояние да намалим възможността за деменция, като избягваме храни, които могат да компрометират нашите чревни бактерии и да отслабят паметта и фокуса ни.

Ето храните, които се опитвам да избягвам или да намаля, за да се боря с възпалението и да насърчавам здравето на мозъка, острото мислене и доброто вземане на решения.

Добавени захари

Мозъкът използва енергия под формата на глюкоза, форма на захар, за да подхранва клетъчните дейности. Въпреки това, диета с високо съдържание на захар може да доведе до излишък на глюкоза в мозъка, което проучванията свързват с увреждания на паметта и по-малко пластичност на хипокампуса - частта от мозъка, контролираща паметта.
Консумирането на нездравословни преработени храни като печени продукти и сода, които често са заредени с рафинирани и добавени захари - често под формата на високофруктозен царевичен сироп - наводнява мозъка с твърде много глюкоза.
Въпреки че всеки организъм има различни нужди, Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените да консумират не повече от 25 грама добавена захар на ден, а мъжете остават под 36 грама добавена захар на ден.

Пържени храни

Пържени картофи, темпура, самоса, чипс и пилешкото месо от KFC - започнахте ли да слюноотделяте?
И все пак, когато става въпрос за здравето на мозъка, струва си да намалите количеството пържени храни, които ядете. Всъщност едно проучване, включващо 18 080 души, установи, че диета с високо съдържание на пържени храни е свързана с по-ниски резултати в ученето и паметта. Вероятната причина: Тези виновни удоволствия причиняват възпаление, което може да увреди кръвоносните съдове, които снабдяват мозъка с кръв.

Друго проучване разглежда 715 души и измерва техните нива на депресия и психическа устойчивост. Той също така документира тяхното ниво на консумация на пържени храни. Разбира се, изследователите открили, че тези, които консумират повече пържени храни, са по-склонни да развият депресия през живота си.

Ако ядете пържени храни всеки ден, преминете на веднъж седмично. Ако е седмичен навик, опитайте се да им се насладите само веднъж месечно. Ако не ядете пържени храни, вече сте на път към по-щастливи времена!

Въглехидрати с висок гликемичен товар

Дори ако храните с високо съдържание на въглехидрати – например хляб, тестени изделия и всичко друго, приготвено от рафинирано брашно – нямат сладост на вкус, тялото ви все още ги обработва по същия начин, както прави със захарта.
Това означава, че те също могат да повишат риска от депресия. Не се паникьосвайте, няма да ви предлагам напълно да премахнете въглехидратите от диетата си. Но качеството на въглехидратите, които ядете, има значение.
През 2018 г. изследователите се опитаха да оценят кои конкретни въглехидрати, ако има такива, имат връзка с депресията. Те приложиха въпросник, наречен "индекс на качеството на въглехидратите", на 15 546 участници.

„По-качествените" въглехидрати се определят като пълнозърнести храни, храни с високо съдържание на фибри и тези, класирани с нисък гликемичен индекс (GI). ГИ е мярка за това колко бързо храните се превръщат в глюкоза, когато се разграждат по време на храносмилането. Колкото по-бързо дадена храна се превръща в глюкоза в тялото, толкова по-висок е нейният GI клас.

Изследователите откриха, че хората, които имат най-висок резултат от индекса за качество на въглехидратите, което означава, че ядат по-качествени въглехидрати, са с 30 % по-малко вероятно да развият депресия, отколкото тези, които ядат въглехидрати с висок ГИ.
Въглехидратите с висок ГИ включват: картофи, бял хляб и бял ориз. Медът, портокаловият сок и пълнозърнестите хлябове са храни със среден ГИ. Храните с нисък ГИ включват зелени зеленчуци, повечето плодове, моркови, боб, нахут и леща.

Алкохол

Нагласата „работи усилено, купонясвай здраво" често води до обилно пиене през уикендите като начин за облекчаване на стреса. Докато пиенето може да ви накара да се отпуснете в момента, в следващия ще платите скъпа цена за това, събуждайки се нервни и с мъгла в мозъка.
Арчана Сингх-Ману, професор по научни изследвания и директор във Френския институт по здравеопазване и медицински изследвания, и нейните колеги проследиха 9087 души в продължение на 23 години, за да видят как алкохолът е свързан с честотата на деменцията.

През 2018 г. в British Medical Journal те съобщават, че хората, които са се въздържали напълно от алкохола или които са консумирали повече от 14 напитки на седмица, имат по-висок риск от деменция в сравнение с тези, които пият алкохол в умерени количества.
Като цяло мъжете, които консумират повече от 14 напитки седмично или повече от четири напитки за един ден поне веднъж месечно, се считат за сериозни пиячи, както и жените, които пият повече от седем напитки на седмица или три напитки на ден. Но различните хора (и техните мозъци) реагират различно на злоупотребата с алкохол.
Работейки с тревожни пациенти, които пият, винаги ги моля да обмислят контекста, в който може да употребяват алкохол по нездравословен начин – например, като използват пиенето като средство за справяне с нещо, което се опитват да избегнат – и да обмислят ограничаване на количеството, което пият.

Нитрати

Използвани като консервант и за подобряване на цвета на деликатеси и сушени меса като бекон, салам и колбаси, нитратите могат да бъдат свързани с депресията.
Едно скорошно проучване дори предполага, че нитратите могат да променят чревните бактерии по такъв начин, че да наклонят везните към биполярно разстройство.
Ако просто не можете да живеете без салам и колбаси, потърсете тези, съдържащи брашно от елда, което се използва като пълнител. Брашното от елда съдържа важни антиоксиданти, които могат да противодействат на някои от негативните ефекти на тези меса за здравето.

Д-р Ума Найду е психиатър по хранене, мозъчен експерт и преподавател в Harvard Medical School. Тя също така е директор на психиатрия по хранене и начин на живот в Масачузетската обществена болница.