8 храни с най-много желязо, шоколадът и истината

Колко черен шоколад изяждаме наведнъж? Едно-две блокчета след обяд, може би четвърт плочка в по-лош ден (а в лошите дни никой не брои). Въпросът звучи празно, докато не видим, че в популярните класации за желязо черният шоколад с 70–85% какао е начело с 11,9 милиграма на 100 грама. По-високо от мидите с 6,7, от кашуто с 6,7 и от говеждия черен дроб с 6,5. Постното говеждо е последно с 2,6.

Цифрата е вярна. Точно затова е подвеждаща, и то по два начина.

Първият е мярката. Сто грама черен шоколад са цяла плочка и около 600 калории. Реалната порция от 25 грама дава около 3 милиграма желязо. Порция от 120 грама миди дава около 8, порция тофу от 150 грама – също около 8, а купа сварена леща от 200 грама или чиния сварен спанак – по около 6,5. Ако подредим храните по това, което наистина изяждаме, шоколадът пада почти в дъното, а мидите, тофуто и лещата излизат напред.

Вторият начин е по-тих и по-важен. Колко от това желязо стига до кръвта?

В храните желязото съществува в две форми. Хемовото желязо идва от месо, птици и морски дарове, включително мидите и черния дроб от класацията. Нехемовото е в растенията и в обогатените храни. Според Службата за хранителни добавки към Националните здравни институти на САЩ (NIH) усвояването на хемовото желязо е ефективно, между 15 и 35%, и почти не зависи от останалата храна. Нехемовото се усвоява значително по-слабо и е чувствително към всичко, което стои до него в чинията. Затова и самата инфографика добавя с дребен шрифт, че желязото от месо и риба се усвоява два до три пъти по-добре.

Тук е истинският смисъл на класацията. Желязото от шоколада, кашуто, спанака и лещата е нехемово. Какаото съдържа и полифеноли, а бобовите и пълнозърнестите храни – фитати. И двете групи потискат усвояването на нехемовото желязо. Танините в чая и калцият правят същото. Чаят след обяд или чашата мляко към чинията с леща могат тихо да отнемат част от желязото в нея.

Има и обратна страна. Витамин C и месото подобряват усвояването на нехемовото желязо. Салата от леща с червена чушка, спанак с лимонов сок или малко месо към бобовото ястие работят като ключ. NIH посочва, че подобни комбинации са най-важни за хората, чийто прием е под препоръчителния, за бременните и за тези, които се хранят изцяло растително. Препоръчителният дневен прием според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) е 11 милиграма за мъжете и 16 за жените преди менопаузата. Разликата не е малка и обяснява защо въпросът засяга жените по-често.

Черният дроб остава най-ефективният източник в класацията, макар да изглежда скромен в нея. Сто грама дават 6,5 милиграма хемово желязо, което се усвоява добре. Мидите са изненадващо силни. Постното говеждо, последно на 100 грама, в порция от 150 грама дава около 4 милиграма в най-лесно усвоимата форма.

Нищо от това не е диагноза. Ако имаме съмнения за ниско желязо, отговорът е изследване и разговор с лекар, а не плочка шоколад.

И все пак може би шоколадът заслужава мястото си на върха, макар и не като източник на желязо. Той е най-доброто доказателство, че класацията по грамове измерва какво има в храната, а не какво получава тялото. Най-високата колона невинаги храни най-добре. Понякога най-полезното в чинията е чушката до лещата, която изобщо не участва в класацията за желязо.