12 съвета за добър сън
От HighViewArt
Спите ли редовно по-малко от 8 часа на нощ? Недостатъчният сън благоприятства развитието на болестта на Алцхаймер, увеличава вероятността от сърдечносъдови заболявания, влошава депресията и тревожността. Липсата на сън влияе и върху апетита.
В книгата си "Защо спим?" изтъкнатият невролог и експерт по съня Матю Уокър отговаря на всички важни въпроса за съня – защо трябва да спим, какво предизвиква проблемите със съня и как да ги решим.
Уокър дава 12 съвета за добър сън:
Физическите упражнения са чудесно нещо, но не и твърде късно през деня. Опитвайте се да се движите поне 30 минути на ден през повечето дни, но не по-късно от 2 до 3 часа преди лягане.
Снимка: Wokandapix / Pixabay.com
Кафето, кока-колата, определени чайове и шоколадът съдържат стимуланта кофеин, а ефектът от него може да се задържи до 8 часа, преди да изчезне напълно.
Следователно чаша кафе в късния следобед може да затрудни заспиването вечерта. Никотинът също е стимулант, като често принуждава пушачите да спят твърде леко. В добавка те често се будят твърде рано сутринта поради никотиновия глад.
Снимка: kaboompics / Pixabay.com
Алкохолното питие преди лягане може да ви помага да се отпуснете, но прекаляването с алкохола отнема вашия БДО сън, като ви държи в по-леки фази на съня. Приемането на голямо количество алкохол може да доведе и до дихателни затруднения през нощта.
Също така ще сте склонни да се будите посред нощ, когато ефектът от алкохола е преминал.
Снимка: Free-Photos / Pixabay.com
Леката закуска не е проблем, но сериозното хранене може да причини лошо храносмилане, което пречи на съня. Приемането на твърде много течности нощем може да стане причина за чести събуждания поради необходимостта да уринирате.
Снимка: igorovsyannykov / Pixabay.com
По възможност избягвайте лекарства, които отлагат или нарушават съня ви. Някои често предписвани медикаменти за сърце, кръвно налягане или астма, както и някои лекарства без рецепта и билкови лекове за кашлица, простуда или алергии могат да нарушат модела ви на сън.
Ако имате проблем със заспиването, говорете с лекаря или фармацевта си, които да проверят дали някои от лекарствата, които приемате, не допринасят за безсънието ви, и попитайте дали можете да ги вземате по друго време на деня или рано вечерта.
Снимка: jarmoluk / Pixabay.com
Дремките могат да помогнат за наваксването на пропуснатия сън, но ако са в късния следобед, могат да ви попречат да заспите вечерта.
Снимка: StockSnap /Pixabay.com
Ако сте все още будни, след като сте били в леглото повече от 20 минути, или ако се почувствате тревожни, станете и се заемете с някаква отпускаща дейност, докато ви се доспи. Тревогата, че не можете да заспите, може да ви затрудни още повече.
Снимка: Claudio_Scott / Pixabay.com
Спадането на телесната температура след излизане от ваната може да ви помогне да се почувствате сънливи, а ваната може да ви накара да се отпуснете и да забавите ритъма, така че да сте по-подготвени за сън.
Снимка: StockSnap / Pixabay.com
Отървете се от всичко в спалнята си, което може да ви разсее от съня, като шумове, ярки светлини, неудобно легло или твърде висока температура. Ще спите по-добре, ако поддържате температурата в стаята по-ниска.
Телевизорът, клетъчният телефон, компютърът в спалнята може да са разсейващи фактори и да ви лишат от нужния сън. Комфортните матрак и възглавница могат да улеснят добрия сън нощем. Страдащите от безсъние често гледат часовника. Обърнете го така, че да не го виждате, за да не се тревожите колко е часът, докато се опитвате да заспите.
Снимка: Free-Photos / Pixabay.com
Тя е ключова за регулирането на ежедневния модел на сън. Опитвайте се да излизате навън, на естествена слънчева светлина, поне за 30 минути на ден. Ако е възможно, будете се по изгрев слънце или използвайте много ярко осветление сутрин.
Експертите по съня препоръчват, ако заспивате трудно, да се излагате на сутрешна слънчева светлина за час и да приглушавате осветлението, преди да си легнете.
Снимка: kkw0812 / Pixabay.com
Не препълвайте деня си със задачи така, че да не ви остане време за почивка. Отпускащи дейности като четенето или слушането на музика трябва да са част от ритуала ви преди заспиване.
Снимка: StockSnap /Pixabay.com
Лягайте си и се будете по едно и също време всеки ден. Като същества на навика, хората се затрудняват да се приспособяват към промени в модела на сън. Спането до по-късно през почивните дни няма напълно да ви компенсира за недоспиването през седмицата и ще ви е по-трудно да се будите рано сутрин в понеделник.
Настройте алармата си за лягане. Често се будим с нея, но не я използваме, когато дойде време да си лягаме. Ако трябва да запомните само един съвет от всичките 12, то нека да е този.
Снимка: smengelsrud / Pixabay.com
