Суперхрани за подобряване на здравословното хранене
От Нели Славова
Нито една храна - дори и суперхраната - не може да предложи всички хранителни вещества, ползи за здравето и енергия, от които се нуждаем, за да се храним.
През годините изследванията показват, че здравословните модели на хранене могат да намалят риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Диетични модели като диетата DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и средиземноморската диета, които са предимно на растителна основа, са показали значителни ползи за здравето и намаляване на хроничните заболявания.
Въпреки това има няколко храни, които могат да бъдат отличени със специално признание. Тези "суперхрани" предлагат някои много важни хранителни вещества, които могат да подсилят вашите ястия и допълнително да подобрят здравословния модел на хранене.
Плодове
Богати на фибри, плодовете са естествено сладки, а наситените им цветове означават, че са богати на антиоксиданти и хранителни вещества, които се борят с болестите.
Как да ги включите: Когато горските плодове не са в сезон, също толкова здравословно е да ги купувате замразени. Добавяйте ги към кисело мляко, зърнени закуски и смутита или ги яжте като обикновена закуска.
Кръстоцветни зеленчуци
Те включват броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, зелена салата, кейл, колраби, синап, репички и ряпа. Отличен източник на фибри, витамини и фитохимикали, включително индоли, тиоцианати и нитрили, които могат да предпазят от някои видове рак.
Как да ги включите: Сгответе ги на пара или разбъркайте, като добавите здравословни масла, билки и подправки за аромат. Опитайте да добавите замразена смес от кръстоцветни зеленчуци към супи, запеканки и ястия с паста.
Риба
Рибата може да бъде добър източник на протеини и омега-3 мастни киселини, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Как да я включите: Купете прясна, замразена или консервирана риба. Рибите с най-високо съдържание на омега-3 са сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва, аншоа и сардини.
Зеленолистни зеленчуци
Тъмните зеленолистни зеленчуци са добър източник на витамин А, витамин С и калций, както и на няколко фитохимикала (химикали, произвеждани от растенията, които имат положителен ефект върху здравето). Те също така добавят фибри в диетата.
Как да ги включите: Опитайте сортове като спанак, манголд, кейл, зелена салата или горчица. Добавяйте ги в салати или ги задушавайте в малко зехтин. Можете също така да добавяте зелени зеленчуци към супи и задушени ястия.
Ядки
Лешници, орехи, бадеми, пекан - ядките са добър източник на растителни протеини. Те съдържат и мононенаситени мазнини, които могат да бъдат фактор за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Как да ги включите: Добавете шепа към овесената каша, киселото мляко или ги яжте като закуска. Но не забравяйте, че те са калорични, така че се ограничете до малка шепа. Опитайте различни видове масла от ядки, като фъстъчено, бадемово или кашу. Ядките също така са чудесна добавка към готвени зеленчуци или салати.
Зехтин
Зехтинът е добър източник на витамин Е, полифеноли и мононенаситени мастни киселини, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Как да го включите: Използвайте вместо масло или маргарин в ястия с паста или ориз. Полейте зеленчуците, използвайте като дресинг или при сотиране.
Пълнозърнести храни
Добър източник на разтворими и неразтворими фибри, пълнозърнестите храни съдържат и няколко витамина от група В, минерали и фитонутриенти. Доказано е, че те понижават холестерола и предпазват от сърдечни заболявания и диабет.
Как да ги включите: Опитайте да хапнете купичка овесени ядки за закуска. Заменете булгура, киноата, пшеничните плодове или кафявия ориз с обичайните печени картофи.
Кисело мляко
Добър източник на калций и протеини, киселото мляко съдържа и живи култури, наречени пробиотици. Тези "добри бактерии" могат да предпазят организма от други, по-вредни бактерии.
Как да го включите: Опитайте се да ядете повече кисело мляко, но внимавайте за плодови или ароматизирани кисели млека, които съдържат много добавена захар. Купувайте обикновено кисело мляко и добавяйте собствени плодове. Търсете кисело мляко с "живи активни култури" като Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus и S. thermophilus. Можете да използвате кисело мляко вместо майонеза или заквасена сметана в дипове или сосове.
Бобови растения
В тази широка категория влизат белият, черният, червеният и гурбанзо боб, както и соята и грахът. Бобовите растения са отличен източник на фибри, фолиева киселина и протеини на растителна основа. Проучванията показват, че те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Как да ги включите: Добавете към салати, супи и запеканки.
Домати
Те са с високо съдържание на витамин С и ликопен, за който е доказано, че намалява риска от рак на простатата.
Как да ги включите: Опитайте доматите в салата или като доматен сос върху пастата си. Можете също така да ги слагате в задушени ястия, супи или чили. Ликопенът става по-достъпен за използване от организма ви, когато доматите се приготвят и загряват в здравословна мазнина, например зехтин.
