Деветте правила на дълголетието, наричани още легендарните Power 9
От Нели Славова
Намаляване на стреса, развиване на приятелски отношения и хранене на растителна основа: това са деветте правила за дълголетие, така наречените "Power 9".
Концепцията не е нова: да живеем дълго е стремеж, който всички споделяме, независимо от възрастта, пола, етническата принадлежност или географското положение. А начинът ни на живот, който е решаващ фактор, когато става въпрос за дълголетие, не ни помага да постигнем тази цел. Прекарваме твърде много часове в седнало положение (учените предупреждават, че прекаленото седене е новото тютюнопушене) пред екраните на лаптопите и смартфоните, и властва културата на бързото хранене. В градските условия самотата е епидемична: в Берлин във всеки втори дом живее само един човек.
Различни проучвания потвърждават, че изолацията е толкова вредна, колкото и пушенето на 15 цигари дневно. Да не говорим за социалния живот, който често е поверен на социалните медии: и човешкият контакт се превръща в новия лукс. От друга страна, в т.нар. сини зони на планетата, където хората живеят по-дълго и по-добре, а концентрацията на столетници е най-висока в света, начинът на живот е диаметрално противоположен. Това е обяснено в "Сините зони", "Уроци за по-дълъг живот от хората, които са живели най-дълго", бестселър на изследователя и журналист от National Geographic Дан Бютнер, книга, описана като "задължително четиво, ако искаме да останем млади". След като определя областите по света, където хората живеят по-добре и по-дълго, като остров Окинава в Япония, областта Барбаджа в Сардиния, пълна с мъже над 100 години, остров Икария в Гърция, където хроничните заболявания и деменцията са минимални, полуостров Никоя в Коста Рика, пълен с хора над 90 години, и калифорнийската общност на адвентистите от седмия ден, които живеят с 10 години по-дълго от средния американец, Бютнер заедно с екипа си от лекари, антрополози, демографи и епидемиолози определя набор от навици за живот, така наречените ''Power 9'': Прости правила за поведение, които биха могли да бъдат правилните съставки за перфектната рецепта за дълголетие. Които трябва незабавно да възприемем, подражавайки на жителите на сините зони: да живеем дори 10 години по-дълго и по-здравословно, грижейки се за физическото, но и за психическото си здраве.
1. Движете се естествено
Какво означава това? Означава да не чакате да отидете във фитнеса, за да се раздвижите. В общностите, където живеем дълго време, средата ни подтиква, дори принуждава, да останем активни. И ако в живота ни, където всичко е на една ръка разстояние, не ни се налага да носим вода от извора, можем да оставим колата в гаража, да загърбим обществения транспорт и да отидем до офиса пеша или с колело, да вземем стълбите пеша, да се занимаваме с градинарство или да заведем кучето на съседа в парка. Накратко, преоткрийте удоволствието да се движите свободно, а може би и сред природата.
2. Определете целта на живота си
Чували ли сте за икигай - японската техника за определяне на причината за живот, която може да направлява дните ни и да ни накара да станем от леглото сутрин с ясна цел? Концепцията или "plan de vida" е и една от тайните на дълголетието на жителите на полуостров Никоя в Коста Рика. Време е да възприемем тази техника и у нас: знанието за целта може да ни осигури допълнителни 7 години живот - казва Бютнер. Как да я определим? Като се вгледаме в себе си и определим какво ни вълнува, в какво сме добри, какво е полезно за общността и какво прави живота ни достоен за живеене: и като извлечем от тези категории дейност, която помага на другите и ни кара да се чувстваме добре.
3. Намаляване на стреса
Живеем в общество, което ни подлага на постоянен натиск, както в личен, така и в глобален план. Стресът води до хронично възпаление, което е благоприятна среда за развитие на болести. Тайната, разкрива Бютнер, е да включим в ежедневието си ритуали за облекчаване на стреса, подобно на жителите на сините зони. И ако жителите на остров Икария прибягват до следобедна дрямка, а тези на Окинава посвещават част от времето си на спомена за починалите близки, ние можем да възприемем ритуала на социалния аперитив, подражавайки на сардинските столетници.
4. Правилото на 80%
Лекарите и диетолозите винаги са го проповядвали: да спрете да се храните, когато не сте напълно сити, а когато сте достигнали само 80 % от капацитета си, е доказан метод за удължаване на живота. Как да го приложим на практика? Жителите на остров Окинава рецитират преди хранене древна конфуцианска мантра "хара хачи бу". Можем да се опитаме да се храним по-бавно и осъзнато, и да дъвчем, както съветват експертите, всяка хапка поне 20-30 пъти, за да може сигналът за ситост да стигне от вкусовите рецептори до мозъка ни. Старайте се да ядете малко вечер, както правят жителите на синята зона. Фигурата ви също ще спечели от това.
5. Приемане на растителна храна
Детолозите и лекарите са единодушни, че приемането на диета, която предпочита растителни храни, е ефективен начин за предотвратяване на различни заболявания, включително хронични, като сърдечносъдови заболявания. И както съобщава The Human League, скорошно проучване на Университета в Берген, Норвегия, стига до заключението, че приемането на растителна диета, богата на пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, пресни плодове и зеленчуци, може да увеличи живота ни с 10 години. Диетата на столетниците от синята зона, разкрива Бютнер, се състои предимно от бобови растения като черен боб, боб азуки, соя, леща и бакла. Обърнете внимание, че месо се консумира само пет пъти месечно.
6. Вино в умерени количества
В сините зони, разкрива Бютнер, хората пият местно и истинско вино, но в умерени количества. А тези, които пият не повече от няколко чаши червено вино на ден, като например сардинските столетници, очевидно могат да живеят дори по-дълго от въздържателите. Задължително е да се вдига тост в компанията на приятели или семейството: общуването и чувството за топлина и принадлежност може би носят повече ползи за здравето, отколкото полифенолите на самото вино.
7. Принадлежност към общност
Тези, които принадлежат към религиозна общност, независимо от нейното вероизповедание или вид, и редовно участват в ритуални церемонии, живеят от 4 до 14 години по-дълго от тези, които не принадлежат към никаква общност. Вие сте агностик? Няма проблем. Общността може да бъде и "светска". Обичате ли някой спорт? Присъединете се към него. Ако обичате животните, присъединете се към група, която ги защитава: списъкът е безкраен. Просто принадлежете, чувствайте се част от група.
8. Дайте приоритет на семейството
Жителите на синята зона буквално държат на близките си. Това означава, че възрастните родители живеят наблизо или дори в дома на децата си, а децата растат с родителите и бабите и дядовците си в семейна общност, която е полезна за физическото и психическото здраве на млади и стари (като растат с баби и дядовци, децата боледуват по-малко, разкрива Бютнер). Двойките също така са склонни да останат верни за цял живот - практика, която, изглежда, може да удължи съществуването с поне три години. В нашата част на света, където разпадащите се семейства и раздели са тенденция, имаме какво да научим.
9. Укрепване на приятелства
Приятелствата са като растенията, те трябва да се отглеждат и култивират, но често в нашия затрупан живот личните срещи с приятели се превръщат в истински лукс, а така нареченият социален живот се води предимно онлайн. С други думи, може да имаме стотици приятели онлайн и да нямаме с кого да разговаряме в реалния живот. За сметка на това от решаващо значение за психичното здраве е да поддържаме богат и активен социален живот, и то не само във Facebook или Instagram. Жителите на остров Окинава създават така наречените "моаи", групи от пет до осем близки приятели, които си обещават да бъдат близки приятели за цял живот и се подкрепят взаимно през целия си живот, както разказва Бютнер.
