11 храни, богати на биотин, които карат косата ви да расте по-гъста и по-здрава
От Нели Славова
Есента е подходящият сезон, през който да насочите енергията си за красота към косата. Поради отминалото лято и неизбежните щети, причинени от солените пръски и слънцето, косата може да изглежда слаба, суха и изтощена. Към това се добавя и предстоящата смяна на сезона, която може да допринесе за по-обилния от обичайния косопад.
Но това е и подходящият сезон да действаме отвътре, като помислим с какво да нахраним косата си, т.е. да включим в менюто си храни, които предотвратяват косопада, укрепват и ободряват косата, накратко, храни, които карат косата да расте в голяма степен. Идеалните кандидати? Храни, богати на биотин - витамин, известен още като витамин В7.
Какво представлява биотинът и защо е ценен за здравата коса?
Биотинът е витамин от група В, основен микроелемент, който действа като коензим във важни метаболитни процеси. "Биотинът е истински витамин за красота: той удебелява косменото стъбло, повишава еластичността и предотвратява изсушаването и чупенето на косата", казва Шабир Дая, фармацевт и съосновател на Victoria Health, известен електронен магазин за натурални хранителни добавки и козметика. "Биотинът също така помага за производството на кератин - основен компонент на здравата коса. Той също така спомага за пренасянето на кислород до клетките на фоликулите, което ги прави здрави и жизнени. И това е една от причините, поради които биотинът се оказва много полезен за предотвратяване на чупливостта и матовостта на косата. Не пречи и фактът, че той е полезен и за красивата кожа и ноктите, за здравословния метаболизъм и производството на енергия.''
Биотинът е водоразтворимо вещество и не може да се съхранява от организма в достатъчни количества. Ето защо той трябва да се попълва ежедневно с диета, богата на разнообразни пресни храни, естествено богати на биотин. Подбрали сме 11 от тях, които консумирани редовно могат да помогнат на косата ни да възвърне естествения си обем, блясък, жизненост и да подпомогнат растежа ѝ.
1. Яйца
Яйцето е концентрат от хранителни вещества. Жълтъкът му обаче е този, който го изкачва в списъка на храните, богати на биотин: той съдържа около 10 микрограма, една трета от препоръчителния дневен прием (30 до 100 мкг). Не забравяйте обаче да сготвите добре яйцата: суровият белтък също съдържа авидин - протеин, който пречи на усвояването на биотина.
2. Сьомга
Богата на омега-3 "добри" мазнини, сьомгата, здравословната храна par excellence, също съдържа значително количество биотин, което я прави идеална храна за здрава кожа и коса. Наслаждавайте се на пушена, печена или печена на скара; или дори сурова (суши, сашими, карпачо), но само ако е много прясна, от сигурен източник и по възможност дива.
3. Черен дроб
Ако сте устояли на вълната на вегетарианско-вегетарианските тенденции и все още сте заклет месоядец, вероятно имате изобилие от биотин: птичето и червеното месо са богати на него. Най-богат на биотин обаче е черният дроб: 75 грама говежди черен дроб осигуряват впечатляващите 31mcg витамин B7. Отличен източник на биотин са и пилешките дробчета - "бедна" храна, която трябва да бъде преоткрита, например като съставка в ризото.
4. Соеви зърна
Бобовите растения, богати на протеини и фибри, са подходящият източник на биотин за вас. Не забравяйте да включите леща, боб, нахут, бакла и грах в менюто си на ротационен принцип. Опитайте ги под формата на тофу или мисо паста, чудесна за подправяне на ориз, ечемик, лимец или супи, като супата от морски водорасли, която Амал Клуни яде на закуска: Амал Клуни разкрива как да започнете деня по най-здравословния възможен начин
5. Слънчогледови семена
Хрупането на ядки и семена като закуска или поръсването им върху салати и тестени ястия е хиперздравословен навик: те са фантастичен източник на минерали, добри мазнини и витамини, включително витамин В7. Звездите в тази категория? Слънчогледовите семки, богати на биотин (2,6 mcg на 20 g), които са отлични, когато са печени, и бадемите (1,5 mcg биотин на 30 g).
6. Гъби
Когато сезонът е подходящ, яжте гъби до насита: те са нискокалорични и притежават антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Съдържанието на биотин в тях също е от значение (70 г съдържат 5,6 mcg) и ще ви помогне в мисията "здрава коса". Добавете ги към салатите, насладете им се в класическо ризото, създайте вкусни супи или ги пригответе в тиган, на скара или във фурна.
7. Сладки картофи
Ако сте почитатели на сладките (или американските) картофи, кожата и косата ви ще ви благодарят. Богати на бета-каротин, витамин С и редица минерали, тези питателни зеленчуците са богати на биотин. Вкусни във вид на велуте или пюре, сладките картофи са също така вкусни печени с поръска от розмарин или пържени на здравословен чипс.
8. Авокадо
Ако авокадото все още не ви е спечелило, обърнете се към него сега, и то по хиляди причини. Истинска храна за красота, този екзотичен плод е богат на мононенаситени мазнини и витамин Е, които подхранват кожата и косата. Възприемете тенденцията за препечен хляб с авокадо за закуска, потопете пръчици от моркови или целина в гуакамоле и опитайте да забъркате паста или ориз с нарязано авокадо, масло от маслини и босилек.
9. Спанак
"Яжте зелени листни зеленчуци" е една от най-честите препоръки на диетолозите. Спанакът е зеленолистният зеленчук par excellence: много богат на микроелементи като витамин А и витамин С и антиоксиданти като лутеин, той съдържа и доста биотин. Яжте го най-вече в салати, за да се насладите на всички негови антиейдж свойства.
10. Броколи
Ако трябва да изберете зеленчук, който да консумирате редовно, изберете броколи: този зеленчук е панацея за здравето. Той има антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства и съдържа биотин, полезен за кожата и косата. Използвайте го като гарнитура със сьомга и ще получите здравословен тласък за косата си.
11. Риба тон
Макар и в по-малки количества от сьомгата, рибата тон, източник на аминокиселини и добри мазнини, също осигурява солидно количество биотин. Наслаждавайте се на прясна риба, когато има такава. Или дори консервирана, но се уверете, че е съхранена в качествено масло, като например зехтин екстра върджин: тя е много удобна за добавяне към салати, паста, сандвичи и канапета.
