Защо трябва да ядем ленено семе всеки ден
От Нели Славова
Според експертите лененото семе е "суперхрана" във всеки смисъл на думата. "Тези малки семенца са забравеният ас в света на зеленчуците", обяснява диетологът Дженифър Шейнман от Timeline Nutrition. "Те са хранително чудо.''
Може да звучи преувеличено, но е вярно: множество добре проучени изследвания са установили, че консумацията на ленено семе има редица ползи, включително подобряване на храносмилането и здравето на сърцето, както и предотвратяване на някои видове рак, затлъстяване и диабет. Редовната консумация на ленено семе може дори да облекчи симптомите на менопаузата, които често включват стомашно-чревни проблеми. Но силата им не спира дотук: семената са толкова богати на хранителни вещества, че много дами успешно ги прилагат в домашно приготвени козметични процедури за кожата и косата: "Това е чист домашен ботокс", обявява една жена. "А най-хубавото е, че има само две съставки: ленено семе и вода. То действа и като естествен шампоан.'' Въпреки че сравняването на лененото семе с ботокса е многозначително, няма съмнение, че то има много полезни свойства, особено когато се приема.
Но какво точно представляват ленените семена, как трябва да се използват и какви са конкретните им ползи за здравето? Ето какво препоръчват експертите.
Какво представляват ленените семена?
Ленените семена са точно това: семена от растение, наречено лен. Те са много малки - подобни по размер и форма на сусамовите семена - и имат златист или кафяв цвят. А ето и един интересен факт: хората отглеждат растението лен заради семената, маслото и влакната му в продължение на хиляди години; всъщност любимите ви ленени ризи са направени от неговите стъбла.
Какви са ползите за здравето от консумацията на ленено семе?
Лененото семе съдържа множество полезни за здравето съединения, включително фибри, лигнани и антиоксиданти, както и витамини и минерали като тиамин и магнезий. Освен това те са един от малкото растителни източници на важните омега-3 мастни киселини - основно хранително вещество, което се съдържа и в рибеното масло и за което е доказано, че спомага за понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания: "Лененото семе е пълно с тези хранителни вещества, които често липсват в нашето хранене", казва Шейнман.
Освен по-очевидните ползи за цялостното ни здраве, съдържащите се в тях съединения изпълняват и няколко специфични функции: "Много от ползите от лененото семе са свързани с начина, по който тези съединения действат на храносмилателния тракт и взаимодействат с чревния микробиом", обяснява Ейприл Паниц, диетолог в Amenta Nutrition. "Поради съдържанието на фибри, при редовна консумация лененото семе може да намали нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта, като намали реабсорбцията на липиди и увеличи отделянето на мазнини с изпражненията.
Ленено семе за храносмилането
Магическата способност на лененото семе да понижава холестерола и да "увеличава отделянето на мазнини" се дължи на много специфичен вид фибри, наречени "муцилаж" - разтворими желатинови фибри, които се съдържат също във водораслите и бобовите растения. Ако някога сте накисвали ленено семе във вода, ще забележите, че то придобива слузеста текстура. Когато се консумира, "тази желираща разтворима фибра може да увеличи чувството за ситост и да помогне за контрола на теглото", казва Паниц. Но силата на фибрите не се изчерпва с това: "Лененото семе също така има високо съдържание на неразтворими фибри и може да увеличи обема на изпражненията, така че те да преминат по-бързо през дебелото черво", обяснява Паниц. "Това помага на хората, които страдат от запек или нередовно изхождане.''
Всички тези фибри са добри новини и за чревния микробиом, защото, казва Паниц, "те подхранват добрите бактерии в храносмилателната ни система. В съчетание с високото съдържание на омега-3 ALA мастни киселини е доказано, че тя променя състава на чревната микрофлора, като насърчава по-голямо видово разнообразие, което помага за поддържането и възстановяването на чревната лигавица. Това, от своя страна, повишава инсулиновата чувствителност, забавя развитието на някои заболявания и намалява възпалението".
Лигнаните, които също са свързани с фибрите и подобно на фибрите се срещат само в растенията, са друго мощно съединение: "Когато се метаболизират от чревните бактерии, лигнаните, които се срещат в изобилие в лененото семе, имат фитоестрогенен ефект, така че могат да предотвратят рак на гърдата и яйчниците, ендометриоза и да намалят леките симптоми на менопаузата като горещи вълни и вагинална сухота", казва Паниц. "Тези лигнани са и източник на антиоксиданти, които помагат за намаляване на уврежданията от свободните радикали в организма." С други думи, консумацията на ленено семе е не само начин да си осигурите отлично здраве на червата, но и да подобрите и защитите цялостното си благосъстояние.
Какъв е най-добрият начин за приемане на ленено семе?
"Повечето от ползите за здравето от лена идват от консумацията само на една или две супени лъжици дневно, което е лесно да се направи", казва Шейнман. За тази цел експертът обича да добавя ленено семе към смутита, да го поръсва върху кисело мляко или овесени ядки или да го добавя към хляб и сладкиши. Заради способността си да задържа влагата - спомнете си действието на слузта - то може да се използва дори като веган заместител на яйцата в десертите: "Просто смесете една супена лъжица смлян лен с три супени лъжици вода и оставете да престои няколко минути.''
Що се отнася до най-добрия начин за консумиране на лененото семе - цяло или смляно, експертите са единодушни: то е много по-полезно за организма, когато е фино смляно. "Това е така, защото храносмилателният ни тракт трудно разгражда външната стена на семената, така че те могат да преминат през червата, без да можем да се възползваме от всичките им ползи", обяснява Шейнман. "Ако разполагате с цели ленени семена, можете лесно да ги смелите в кафемелачка или мелничка за подправки.''
